Is Exercise the Missing Link for Your ADHD Focus?
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Transcrição completa
Sabia que apenas um treino pode transformar a sua capacidade de concentração?
Se vive com PHDA, isto não é apenas ciência interessante, pode ser uma mudança radical para si.
Sou a Dra. Tracey Marks, psiquiatra, e faço vídeos de educação sobre saúde mental para o ajudar a fortalecer a sua mente, fortificar o seu cérebro e construir resiliência.
Nos nossos vídeos anteriores, explorámos como o exercício remodela o seu cérebro e comparámos diferentes tipos de movimento.
Hoje, estamos a focar-nos numa aplicação específica: como o exercício pode ser uma ferramenta poderosa para gerir os sintomas de PHDA.
Vamos começar por compreender o que acontece no cérebro com PHDA e como o exercício pode fazer a diferença.
Um dos principais intervenientes na PHDA é a dopamina, um neurotransmissor que controla a sua atenção, motivação e recompensa.
Na PHDA, existe frequentemente uma desregulação da dopamina, e é aqui que o exercício entra.
A atividade física aumenta a produção e libertação de dopamina no cérebro.
Este aumento de dopamina pode ajudar a melhorar a sua concentração e atenção.
O exercício regular pode levar a melhorias a longo prazo na sinalização da dopamina.
O que quero dizer com sinalização de dopamina?
Não quero que perca este ponto: A sinalização refere-se ao processo complexo de como a dopamina transmite informação entre as suas células nervosas.
Vejam, a PHDA não se trata apenas de ter pouca dopamina, trata-se de quão eficazmente o seu cérebro a utiliza.
Pense na dopamina como uma chave, e as suas células cerebrais têm fechaduras especiais, que são os recetores onde esta chave se encaixa.
Na PHDA, pode haver problemas tanto com as chaves quanto com as fechaduras: ou as chaves não encaixam bem, ou não há fechaduras suficientes a funcionar para receber o sinal.
É por isso que a PHDA afeta a via de recompensa do seu cérebro e torna mais difícil manter a atenção e controlar os impulsos.
O exercício ajuda não só a produzir mais dopamina, mas também a melhorar a forma como o seu cérebro responde a ela, como se estivesse a atualizar tanto as chaves quanto as fechaduras ao mesmo tempo.
A noradrenalina é outro transmissor importante que é negativamente afetado na PHDA.
O exercício aumenta temporariamente a noradrenalina, o que melhora o estado de alerta e o desempenho cognitivo durante e logo após o exercício.
Este impulso temporário do exercício pode melhorar a concentração e a atenção sustentadas durante as tarefas.
Estes impulsos químicos são acompanhados por alterações na estrutura do seu cérebro, especificamente no córtex pré-frontal.
O córtex pré-frontal é o centro de comando do seu cérebro, e é frequentemente subativo se tiver PHDA.
O exercício aumenta o fluxo sanguíneo e a atividade no córtex pré-frontal.
Esta ativação melhorada pode melhorar as funções executivas, como o planeamento e o controlo de impulsos.
Com o tempo, o exercício regular pode fortalecer as ligações do córtex pré-frontal.
Nem todo o exercício é igual quando se trata de PHDA.
Vamos ver como diferentes tipos de atividade física podem visar sintomas específicos de PHDA.
O exercício aeróbico, como correr ou andar de bicicleta, oferece benefícios significativos para gerir os sintomas de PHDA, particularmente a atenção sustentada.
Mesmo uma única sessão de cardio de intensidade moderada pode melhorar a atenção e o desempenho cognitivo por até 2-3 horas depois.
E isso torna-o uma ótima ferramenta para usar antes de tarefas que exigem muita concentração ou resolução de problemas.
Para benefícios a longo prazo, sessões regulares de cardio de intensidade moderada com duração de 30 a 40 minutos são mais eficazes, e esta duração proporciona tempo suficiente para estimular a libertação de neurotransmissores, incluindo dopamina e noradrenalina, que aumentam a concentração e a motivação.
Além disso, a serotonina e os endocanabinoides são impulsionados, ajudando a regular o humor e a reduzir o stress.
A serotonina ajuda a estabilizar o humor e a reduzir a ansiedade, enquanto os endocanabinoides promovem o relaxamento e contrariam a hiperatividade.
Assim, o exercício aeróbico pode ajudar a gerir os sintomas emocionais e físicos da PHDA.
Embora o cardio receba muita atenção, o treino de força tem benefícios únicos para a PHDA, especialmente para o controlo de impulsos.
Exercícios de resistência, como levantamento de pesos ou exercícios com o peso corporal, podem melhorar a capacidade do seu cérebro de controlar impulsos e manter o foco.
Imagine que o seu cérebro tem um "botão de pausa" que o ajuda a parar de falar por cima de alguém, a concentrar-se no trabalho em vez de verificar o telemóvel, ou a pensar antes de reagir num momento de tensão.
Este botão de pausa é o que os cientistas chamam de controlo inibitório.
Atua como os travões do seu cérebro, ajudando-o a gerir impulsos e distrações.
Isto é especialmente valioso se tiver PHDA, onde a impulsividade muitas vezes parece que está a carregar no avanço rápido.
O treino de resistência ajuda-o a construir a capacidade mental para carregar na pausa, em vez disso.
E fá-lo promovendo a libertação de fatores de crescimento como o IGF-1, que melhoram o crescimento e a reparação das células cerebrais.
Com o tempo, estas mudanças tornam mais fácil para si manter-se no caminho certo, resistir a tentações e tomar decisões ponderadas.
E este efeito é real: mesmo sessões únicas de exercício de resistência de intensidade moderada.
Tem demonstrado melhorar a função cognitiva a curto prazo.
Um estudo mostrou que os efeitos duraram aproximadamente 40 minutos depois.
E lembre-se, a consistência é fundamental.
O treino de resistência regular ao longo do tempo pode levar a melhorias mais estáveis na função do botão de pausa do seu cérebro.
Se tem PHDA, sabe que começar e manter novos hábitos pode ser um desafio.
Aqui está como facilitar.
Para crianças com PHDA, o segredo é tornar o movimento divertido e variado.
Pense em atividades de recreio, artes marciais ou aulas de dança.
Mantenha as sessões curtas: 15-20 minutos é perfeito.
Use pausas de movimento durante o tempo de estudo para manter o foco.
Para adolescentes e adultos, comece com pequenas sessões de movimento de 10 minutos.
Aumente gradualmente para 30 minutos à medida que se torna mais fácil.
Misture cardio e treino de força para manter as coisas interessantes.
Embora muitos achem o exercício matinal benéfico, a melhor hora para se exercitar é sempre que se encaixe consistentemente na sua rotina.
Experimente com o tempo para descobrir o que funciona para si.
Se decidir treinar à noite, certifique-se de que termina pelo menos 90 minutos antes de deitar.
Para não atrasar a hora em que quer adormecer.
Além disso, deve consultar o seu médico antes de iniciar uma nova rotina.
Se tiver condições médicas que possam limitar a sua capacidade de exercício.
Um dos maiores desafios com a PHDA é manter a consistência.
Vamos analisar algumas estratégias práticas para isso.
Primeiro, comece pequeno.
Comece com apenas cinco minutos de movimento.
Pode não parecer muito, mas é o suficiente para começar a criar mudanças positivas no seu cérebro.
Celebre estas pequenas vitórias.
São os blocos de construção de mudanças maiores.
Segundo, torne-o envolvente.
Aproveite os seus interesses para tornar o exercício mais apelativo.
Se adora música, experimente treinos de dança.
Para os entusiastas da natureza, procure trilhos para caminhadas ou corridas.
Se é um entusiasta da tecnologia, pode gostar de aplicações de fitness ou de treinos de realidade virtual.
Terceiro, o tempo importa.
O exercício matinal pode melhorar a sua concentração para as suas atividades diurnas.
Mas se as manhãs não funcionam para si, tudo bem.
Faça pausas de movimento entre as tarefas.
Mesmo sessões breves de exercício antes de um trabalho desafiador podem fazer a diferença na forma como consegue realizar esse trabalho.
Agora, vamos associar exercícios específicos a desafios comuns da PHDA.
Se a concentração é o seu principal problema, experimente 20 minutos de cardio moderado antes de tarefas importantes.
Para a hiperatividade, o treino de força ou o treino intervalado de alta intensidade podem ajudar a canalizar essa energia.
Se a impulsividade é um problema, as artes marciais ou o ioga podem ser particularmente benéficos.
Aqui estão algumas notícias encorajadoras.
Os benefícios do exercício nos sintomas de PHDA podem ser imediatos e duradouros.
Uma única sessão pode melhorar a concentração por várias horas, mas o exercício regular faz ainda mais.
Cria mudanças duradouras na estrutura e função do seu cérebro, melhorando a atenção e o controlo de impulsos ao longo do tempo.
É importante notar que o exercício não se destina a substituir outros tratamentos para a PHDA.
É uma ferramenta eficaz para adicionar à sua estratégia de gestão.
O segredo é encontrar formas de se mover que possa desfrutar e sustentar.
No nosso próximo vídeo, vamos explorar como o movimento consciente pode aumentar a sua resiliência mental geral.
Mas, por agora, comece a pensar em como pode adicionar mais movimento geral à sua rotina diária.
Mesmo pequenas mudanças podem fazer diferenças significativas na gestão dos seus sintomas de PHDA.
Obrigado por assistir hoje.
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Até à próxima.