Why Autistics and ADHDers NEED Routines - and How To Build Your Own

Não vi essa a chegar.

Mas a sério, quer uma estratégia simples para que a sua vida diária corra bem?

Hoje vamos explorar como as rotinas podem melhorar significativamente a vida de quem está no espectro do autismo.

Olá, o meu nome é Chris, sou educador e consultor e já ajudei dezenas de autistas.

Também fui diagnosticado com TDAH e autismo.

Espero que este vídeo seja um guia prático para si, quer tenha TEA, apoie alguém que o tenha, ou esteja apenas interessado em aprender mais.

Começarei com uma breve visão geral da importância das rotinas, seguida de como irá construir, manter e adaptar rotinas às suas necessidades.

Vou dar muitas dicas ao longo do caminho que considerei super úteis.

No final deste vídeo, terá dicas e truques muito úteis para criar uma rotina diária que torne a vida mais fácil e muito melhor.

Deixe-me dar-lhe uma breve visão geral do autismo.

Ter autismo na idade adulta significa que vejo o mundo de forma diferente da maioria das pessoas à minha volta.

Interações sociais, comunicação, mudanças na rotina e mudanças no meu ambiente são coisas que podem ser desafiadoras e cansativas.

Isto pode esgotar-me, mas descobri que, quando tenho uma rotina e a sigo, tenho mais energia e menos ansiedade quando saio para o mundo.

Descobri que, embora muitas pessoas compreendam que o autismo é um espectro, tendem a vê-lo como uma progressão linear de gravidade, necessidade de apoio, etc.

Mas, na verdade, estar num espectro descreve a multiplicidade de combinações de sintomas possíveis e como o seu cérebro reage a eles.

O autismo não é como ter dez roupas diferentes e escolher a roupa com base na gravidade dos sintomas, manifesta-se de forma diferente em cada pessoa.

Mas, com base na minha experiência e no que aprendi sobre o autismo com outros e através de pesquisas, as rotinas são importantes para todos no espectro.

As rotinas são muito importantes para pessoas com autismo porque trazem uma sensação de estabilidade e previsibilidade ao dia. É como ter um mapa numa mundo que, por vezes, pode parecer caótico.

Quando sabemos o que esperar, elimina-se grande parte das incertezas e isso pode realmente diminuir a ansiedade.

É tudo sobre criar um ambiente confortável e estável que torne a navegação na vida diária um pouco mais suave.

Luto contra o autismo, mesmo agora, mas antes eu lutava muito, muito mesmo.

Costumava ser imensamente difícil para mim adormecer e permanecer a dormir, e depois, ao acordar de manhã, sentia que tinha levado uma tareia durante a noite e acordava exausto.

A outra coisa é que acordava stressado e preocupado, sentia muita pressão para fazer certas coisas, sentia-me irritado, os meus músculos estavam sempre tensos, não gostava de muitas coisas.

Sentia-me regularmente instável, os meus humores eram bastante imprevisíveis, havia alturas em que não me sentia realizado ou feliz.

É difícil de explicar, mas tendemos a sentir-nos sem esperança e constantemente desconfortáveis ao ponto de nos questionarmos se vale a pena.

Sair é uma luta, ir de A a B é uma luta, interagir com pessoas é uma luta, manter-me a par das coisas que preciso de fazer é uma luta, manter a minha higiene pessoal e aparência, por vezes, podia ser uma luta, tudo para mim parecia difícil.

Claro que há alturas em que as coisas pareciam muito, muito fáceis, mas sentia que não tinha controlo suficiente sobre a minha vida.

As coisas mudaram muito quando fui diagnosticado com autismo, porque percebi que precisava de estruturar rotinas. As rotinas seriam uma parte vital do meu sucesso.

Uma das primeiras coisas que desenvolvi foi uma rotina matinal.

Porque as manhãs são como se começa o dia, e eu sentia que muitos dos meus inícios de dia não estavam a correr bem, e eu simplesmente cansei-me de passar por esse processo.

Preparar-me e depois ter de fingir que tudo era fantástico ao sair do apartamento e continuar o dia, e depois chegar a casa e simplesmente... Isso não era sustentável e eu não aceitei que seria assim para sempre.

Então, pensei no que precisava de fazer de manhã e desenvolvi uma rotina. Assim que desenvolvi uma rotina matinal que funcionava bem para mim, o resto do dia parecia fluir muito mais facilmente.

E tornou-se realmente o alicerce para eu criar mais rotinas, para dedicar mais tempo, energia e esforço à criação de rotinas que me ajudariam a ter sucesso.

Então, agora pode estar a pensar, ok, percebo que as rotinas são super importantes para pessoas com autismo, mas o que eu realmente quero saber é como construir uma rotina de apoio, ou se é um familiar ou amigo de alguém com TEA, pode querer saber, como posso ajudar essa pessoa a construir uma rotina forte?

Vou abordar isso na próxima secção. Construir uma rotina de apoio.

Construir uma rotina de apoio resume-se a três ingredientes chave: primeiro, conhecer as suas preferências e necessidades; segundo, ser consistente; e terceiro, incorporar flexibilidade.

Ao construir rotinas, não existe uma solução única, por isso as rotinas serão diferentes para cada pessoa, e isto faz sentido porque cada pessoa com autismo é verdadeiramente única, por isso, se quiser construir rotinas que realmente funcionem, elas precisam de ser personalizadas especificamente para as suas necessidades e preferências.

É assim que identifica as suas necessidades e preferências. Auto-reflexão e observação.

Comece por passar uma semana a observar e a anotar as suas atividades diárias, variações de humor, níveis de energia e momentos de stress ou calma.

Deixe-me dar-lhe um exemplo. Digamos que, durante esta semana, nota que se sente mais energizado de manhã, mas a sua energia diminui depois do almoço. Este seria um exemplo de algo que gostaria de registar, porque pode ajudar a adaptar a sua rotina.

Identificar padrões.

Agora, depois de passar algum tempo a observar as suas atividades diárias e a notar como elas afetam o seu humor, é hora de aprofundar um pouco mais. Que padrões nota?

Talvez haja certas horas do dia em que se sente mais enérgico ou momentos em que está mais propenso a sentir-se sobrecarregado.

Ao identificar estes padrões, está a dar o primeiro passo crucial para adaptar uma rotina que realmente se adequa às suas necessidades. Por exemplo, pode notar que sempre que está num ambiente barulhento, se sente sobrecarregado.

Ou talvez praticar um hobby específico à noite o ajude a relaxar e, assim, durma melhor. Prestar atenção aos padrões ajuda-o a compreender-se melhor.

Compreender as necessidades sensoriais. Já sabemos que as pessoas com autismo são sensíveis a estímulos sensoriais, sensíveis a estímulos sensoriais. Uau, tente dizer isso três vezes muito rápido.

Para se compreender aqui, observe como diferentes visões, sons e texturas afetam o seu humor e energia ao longo do dia. Algo o incomoda ou o sobrecarrega? E também, há algo que o acalme e o sossegue? Descobrir o que desencadeia diferentes sentimentos em si é fundamental para criar uma rotina que melhor se adapte às suas necessidades únicas.

Alguns exemplos podem ser a iluminação e o som. Se as luzes fortes o incomodam, pode preferir trabalhar com iluminação mais suave e natural, ou pode notar que precisa de luzes suaves no seu quarto para se acalmar antes de dormir.

Para mim, gosto de ouvir música clássica animada, como Handel, quando acordo de manhã. Isso ajuda-me a sentir-me revigorado e deixa-me de muito bom humor.

Na maioria das vezes. Por isso, preste atenção aos estímulos sensoriais e como diferentes tipos o fazem sentir. Se este processo de notar as suas necessidades e preferências parece um pouco avassalador, não se preocupe.

Não é tão complicado quanto pensa.

Também incluí um modelo gratuito para o ajudar a organizar-se com isto, que pode encontrar na descrição abaixo.

Reconhecer as necessidades sociais e de tempo livre.

Em seguida, vamos falar sobre encontrar o equilíbrio certo entre conectar-se com os outros e ter tempo para si.

A bateria social de cada um é diferente. Alguns podem prosperar com interação social regular, enquanto outros podem precisar de mais tempo sozinhos para recarregar. Pense na proporção que lhe parece certa e considere incorporar este equilíbrio na sua rotina para manter um bem-estar ótimo.

Para mim, não gosto particularmente de eventos sociais, mas se houver alguma socialização em que me vou envolver, sei que logo a seguir, vou precisar de algum tempo de silêncio para recarregar, talvez muito tempo de silêncio para recarregar.

Também sei que não me dou bem quando há muitos eventos sociais agendados numa semana. Por isso, estes são aspetos importantes a considerar ao planear a sua rotina.

Alinhar com os objetivos e valores de vida.

Esta é a parte em que pensa no seu panorama geral. Quais são as suas aspirações a longo prazo e que valores têm um significado importante na sua vida?

É crucial que a rotina que estamos a construir não só se encaixe na sua vida diária, mas também o impulsione para estes objetivos de vida maiores, garantindo que cada dia é um passo na direção certa.

Assim, por exemplo, se a forma física é um valor seu, incorporar o exercício na sua rotina diária torna-se muito, muito importante.

Se valoriza a aprendizagem, reservar tempo para ler ou fazer cursos pode fazer parte da sua rotina. Aprendi muito cedo que, sem incorporar objetivos e valores nas rotinas, é difícil manter a motivação para as fazer e elas simplesmente não se mantêm.

Tentativa e erro. Lembro-me de quando estava a passar por este processo, houve momentos em que senti que as coisas estavam a andar demasiado devagar.

E, honestamente, queria desistir. Isto, claro, não teria sido útil de todo na construção das minhas rotinas e ter-me-ia levado de volta a um mundo quase insuportável de lidar.

Por isso, acho incrivelmente importante lembrar-se, ao longo deste processo, que criar a rotina perfeita é uma jornada, não uma corrida.

É perfeitamente normal se as coisas não se encaixarem de imediato. Permita-se experimentar, ajustar e adaptar-se à medida que avança. Lembre-se, o objetivo é criar uma rotina que funcione melhor para si, e por vezes isso exige alguma tentativa e erro.

Se começar a sentir-se impaciente, lembre-se de como a sua vida é difícil agora e de como será muito melhor quando tiver as suas rotinas personalizadas estabelecidas.

Também recomendo que se organize com este processo de tentativa e erro. Mantenha um diário e tire notas. Reserve tempo todos os dias ou todas as semanas para rever as suas notas.

Uma coisa que fiz para me ajudar neste processo, porque não gosto muito de tirar muitas notas e revê-las, isso é um pouco aborrecido.

Então, encarei todo o processo como um mistério e eu era um detetive. Por outras palavras, transformei-o num jogo divertido e disse a mim mesmo que o resultado de ganhar o jogo seria uma vida muito melhor para mim e para os meus entes queridos. Tem de encontrar uma forma de o levar através de todo este processo.

Ok, então está a construir uma rotina de apoio e identificou as suas necessidades e preferências. Agora, vamos falar sobre estabelecer consistência.

É um elemento crucial na construção de uma rotina eficaz. Assim, a consistência traz uma sensação de estabilidade e previsibilidade ao seu dia, tornando as coisas mais suaves e fáceis de gerir.

Por exemplo, tente definir horários específicos para as refeições, trabalho e relaxamento.

Criei um horário fixo para várias coisas que preciso de fazer todos os dias. Tenho um horário fixo para quando acordo, faço exercício e tomo banho.

Isto ajuda-me de duas formas muito importantes. Primeiro, garante que faço as tarefas. Se são importantes, preciso de as fazer.

Não quero esquecer-me de fazer coisas importantes. Segundo, dá-me uma sensação de previsibilidade, o que ajuda a manter a minha mente calma e focada. Ter uma estrutura básica pode realmente ajudar a criar uma vida diária mais equilibrada e satisfatória.

Mas isso não significa que a sua agenda tenha de ser rígida. Há sempre espaço para flexibilidade.

Todos sabemos que a vida é cheia de surpresas e, por vezes, as coisas não correm como planeado. Ao permitir espaço para mudanças inesperadas, reduz a probabilidade de se sentir stressado ou sobrecarregado.

O que fiz foi criar tempos de buffer ou espaços livres durante o meu dia. Estes espaços funcionam como uma rede de segurança para qualquer evento imprevisto que surja. Esta abordagem garante que tem a estrutura de que precisa, ao mesmo tempo que acomoda o fluxo natural da vida.

Antes de mergulhar em algumas dicas práticas para manter a sua rotina, quero reconhecer que este é um trabalho desafiador.

Tenho TDAH além do autismo, então tive muitos contratempos pessoalmente enquanto estava a configurar essas rotinas.

Houve momentos em que me senti sem esperança, como se toda esta coisa da rotina fosse apenas uma perda de tempo e nunca, nunca fosse funcionar.

Mas continuei a avançar. Tive conversas com a minha esposa e consegui que ela me apoiasse. Usei toda a ajuda que pude. Posso dizer honestamente que superar a parte difícil valeu a pena.

Ainda tenho dias em que me desvio e as coisas não correm muito bem, mas gentilmente me coloco de volta no caminho certo. Acredite, se eu consigo, você também consegue.

Dicas práticas para a manutenção da rotina.

Então, agora temos um caminho claro para construir as nossas rotinas e compreendemos a importância da consistência e da flexibilidade. O próximo passo é reunir um arsenal de dicas práticas para ajudar na manutenção da rotina.

O primeiro passo é usar ajudas visuais e ferramentas. A utilização de horários visuais pode fornecer um guia claro e tangível para o seu dia, tornando mais fácil ver e seguir as suas atividades planeadas.

Existem também inúmeras aplicações especificamente concebidas para ajudar no planeamento de rotinas. Estas ferramentas não só ajudam a organizar as suas tarefas, mas também servem como lembretes.

Garantindo que se mantém no caminho certo. Integrar estas ajudas no planeamento da rotina não só apoia a consistência, mas também o capacita a assumir o controlo do seu dia com facilidade.

Vários autistas partilharam algumas das ajudas visuais que usam para as suas rotinas. Uma amiga disse-me que tinha um mostruário semanal das roupas que usaria e um horário de lavandaria. Inteligente.

Isto foi imensamente útil para ela porque já não tinha de se preocupar com o que vestir. Outro amigo falou-me do seu calendário diário visual. As atividades que incluía eram coisas que queria fazer todos os dias.

Coisas como lavar os dentes, tomar banho, ir à casa de banho, pôr desodorizante, tomar os medicamentos, tomar o pequeno-almoço, vestir roupa limpa, etc.

Para mim, também adoro usar ajudas visuais e ferramentas para me ajudar a planear e a seguir as minhas rotinas. Agora que as uso, não consigo imaginar a minha vida organizada e funcional sem elas.

Revisão e ajuste regulares. Por vezes, terá de parar para avaliar como as suas rotinas estão a funcionar, porque a vida muda.

E pode precisar de adicionar ou remover certas partes da sua rotina. Fazer ajustes será uma parte necessária de toda esta questão da rotina, por isso não se stresse nem se preocupe quando isso acontecer.

A frequência com que irá rever e fazer ajustes é uma preferência pessoal, por isso não recomendaria fazê-lo com muita frequência, uma vez que tenha estabelecido uma boa rotina consistente.

Para mim, faço uma verificação rápida uma vez por mês e também faço uma revisão mais detalhada quatro vezes por ano, geralmente no início de cada estação.

Além de tornar a sua vida mais previsível e menos stressante, rotinas eficazes podem ajudá-lo a construir independência.

Não consigo expressar a importância disto.

O autismo é stressante e pode realmente afetar a sua mente de forma negativa.

Para mim, fez-me sentir fraco, culpado, envergonhado, inútil, autoconsciente e bastante ressentido. Estes sentimentos não são úteis e podem ser extremamente prejudiciais se estiverem constantemente presentes.

Construir independência combaterá esses sentimentos. Irá construir autoconfiança e começar a valorizar-se mais. Verá que traz valor e tem muito a oferecer. Sentir-se-á melhor consigo mesmo, o que é muito importante porque é a única pessoa com quem estará realmente preso para o resto da sua vida.

Superar desafios comuns.

Então, vamos falar sobre como navegar suavemente pelas suas rotinas diárias, estando um passo à frente de potenciais obstáculos.

Manter uma rotina é difícil. Por vezes, pode parecer impossível, como escalar o Monte Everest em uma hora, nu.

Então, o que podemos fazer? Antecipar. Quando conseguimos prever estes pequenos obstáculos, já estamos a caminho de os resolver. Estar preparado não é apenas ter um plano, é capacitar-nos para enfrentar desafios sem nos desviarmos do curso. Deixe-me dar-lhe alguns exemplos.

Sou extremamente sensível a ambientes lotados ou barulhentos. Não gosto muito de ir a eles.

Ao planear rotinas que envolvam esses ambientes, como fazer compras ou ir ao centro comercial, gosto de ir com a minha esposa, a Debbie.

Se tiver de ir sozinho, uso auscultadores com cancelamento de ruído. Também agendarei certas atividades durante as horas mais calmas, se possível. Os centros comerciais e supermercados estão muito menos cheios durante as horas da manhã nos dias de semana.

Outro exemplo é reconhecer os sinais de esgotamento. Incorporo pausas regulares ou tempo de inatividade na minha rotina.

Se precisar deles, agendo-os. Também tento nunca sobrecarregar o meu dia ou semana. Isto é muito importante. Tem de ter expectativas realistas para si mesmo, ou as coisas vão piorar rapidamente.

Nunca agendo mais de uma atividade social por semana. Por vezes, nem sequer agendo uma atividade social durante um mês inteiro. Se a minha esposa precisar de socializar, pode fazê-lo sem mim.

E está tudo bem.

Lidar com interrupções.

As interrupções podem ser complicadas. Por vezes, podem ser francamente devastadoras. Odeio interrupções na minha rotina, como quando algo é cancelado ou reagendado, ou um certo item está esgotado. Isso é horrível.

Mas aprendi que ter um plano B e um plano C pode ser extremamente útil. Então, como é que isto pode ser?

Bem, digamos que a sua sessão de terapia é cancelada. O seu plano B poderia ser ler ou rever as suas notas que tem tirado sobre a manutenção da sua rotina.

O seu plano C poderia ser passar uma hora a dedicar-se a um dos seus interesses especiais. Quando os planos mudam, por vezes precisa de algumas estratégias de coping para voltar ao caminho certo.

Isto pode envolver uma preparação gradual para a mudança, talvez usando técnicas de relaxamento como respiração profunda ou objetos sensoriais, e também ter um plano claro para fazer a transição de volta à rotina normal.

Sabe, eu costumava achar estranho ter certos objetos para me ajudar a acalmar ou a relaxar, mas já não os acho estranhos porque funcionam.

E também gosto muito de glitter flutuante e de cores diferentes. Se consigo, adoro ver peixes coloridos a nadar. É muito relaxante e calmante para mim.

As interrupções vão surgir, mas é importante que não as deixe destruir todo o trabalho árduo que dedicou à criação das suas rotinas.

Lembre-se, tem o plano B e o plano C, e um punhado de estratégias de coping para quando a diarreia atingir a ventoinha.

Celebrar sucessos e construir impulso.

Os autistas são sempre tão duros consigo mesmos.

Sabe, não me leve a mal, mas às vezes só quero alinhar-nos a todos e despejar um balde de água gelada sobre as nossas cabeças e gritar:

Porque é frustrante.

Pare de se castigar, mas sou realmente culpado disto. Eu também o faço.

O que precisamos de fazer para mudar a nossa mentalidade aqui é reconhecer as nossas conquistas. É importante reconhecer e celebrar quando a sua rotina está a funcionar. Está a trabalhar e a superar desafios, e está a fazer progressos.

Isso é algo que vale a pena celebrar. No final de cada dia, escrevo duas coisas de que me orgulho. Também me recompenso uma vez por mês depois de seguir com sucesso a minha rotina.

Às vezes é uma viagem ao jardim zoológico ou talvez compre um novo livro de design.

Além de celebrar o sucesso, temos de construir impulso. Abrace a ideia de que construir e manter rotinas não é apenas uma tarefa única, é uma jornada de melhoria contínua.

Pense na sua rotina diária como algo vivo e que respira, que cresce e evolui consigo. É tudo uma questão de ajustar e afinar à medida que avança.

Talvez descubra um novo hobby que queira incluir, ou descubra que ajustar um pouco a sua agenda funciona melhor para os seus níveis de energia. Isso está bem.

Não se trata de acertar logo de primeira. Trata-se de aprender, adaptar e evoluir a sua rotina para que se ajuste a si como uma luva.

Então, vamos celebrar cada pequeno passo e ajuste como uma vitória nesta jornada para criar uma rotina que realmente reflita e apoie quem você é.

Ok, agora é a sua vez de brilhar na secção de comentários abaixo. Este é o nosso pequeno canto da internet onde nos apoiamos e partilhamos as nossas jornadas. Teve alguma vitória com a sua rotina ultimamente, ou talvez tenha tido um contratempo e precise de um conselho amigável?

De qualquer forma, todos queremos saber. As suas histórias, sucessos e desafios são o que tornam esta comunidade tão especial e solidária. Vamos aprender uns com os outros e crescer juntos.

Deixe um comentário e vamos começar a conversar. Lembre-se, nenhuma vitória é pequena demais e nenhum desafio é grande demais quando o enfrentamos juntos.

Oh, que surpresa encontrá-lo aqui.