Creatina: os efeitos reais do suplemento na performance e na saúde

As modas do mundo do fitness vão e vêm o tempo todo. E certos treinos, dietas e suplementos acabam por cair no esquecimento de forma bastante rápida.

Mas a creatina é uma das aliadas que os profissionais de saúde continuam a recomendar fortemente para vários grupos devido aos seus benefícios comprovados.

Eu sou Giulia Granchi, repórter da BBC News Brasil em Londres, e neste vídeo vou descrever quais são esses benefícios e para quais grupos a creatina é recomendada.

Primeiro, é importante entender de onde vem a creatina. O nosso corpo produz uma quantidade por conta própria usando três aminoácidos: lisina, metionina e arginina, que são produzidos no fígado, rim e pâncreas.

E também conseguimos creatina através dos alimentos de origem animal, como carnes e leite.

Uma parte da substância é eliminada pela urina e cerca de 60 a 80% é armazenada pelo nosso organismo.

Quando usa a creatina como suplemento, essas reservas são preenchidas. E é isso que ajuda no ganho de massa muscular e a melhorar o rendimento nos treinos.

A principal ação da creatina é transformar-se em fosfocreatina nos músculos. E essa substância é como uma reserva de energia instantânea que ajuda na recuperação rápida do ATP, a principal fonte de energia nas células.

Assim, ela torna-se uma espécie de poder extra que dá uma força aos músculos quando está a fazer exercícios pesados.

Na prática, isto significa que tem um rendimento físico melhor, com mais explosão em movimentos rápidos, e tem uma recuperação melhor entre as séries, o que ajuda a ganhar mais força e mais massa muscular.

E uma boa quantidade de músculos não serve apenas para o rendimento desportivo ou para a aparência física. A massa magra ajuda a controlar o peso, a prevenir lesões, a fortalecer os ossos, a regular os níveis de glicose e a melhorar a saúde cardíaca.

Por isso, atletas, pessoas que precisam de ganhar massa muscular, incluindo idosos, vegetarianos e veganos, que não ingerem creatina através dos produtos animais, estão entre os grupos mais beneficiados pelo suplemento.

Creatina, para conseguir 5 gramas, que é muitas vezes a dose utilizada, precisa de quilos e mais quilos de carne. Portanto, a disponibilidade de creatina na natureza é muito baixa. Por isso, a suplementação faz, de certa forma, bastante sentido.

Mas é importante dizer que ela não faz milagres. A creatina funciona como uma ajuda extra para uma rotina que já inclui exercício e uma alimentação saudável.

Um estudo publicado na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise demonstrou os resultados do uso de creatina, comparando um grupo que recebeu a suplementação com outro que recebeu uma substância placebo.

Após um período de 12 semanas, os autores observaram um aumento significativo na massa muscular e ganhos de força no grupo que utilizou a substância.

Alguns estudos sugerem ainda que a creatina pode oferecer benefícios para a função cerebral, ajudando a melhorar a cognição em situações de stress. Mas não existem comprovações que confirmem a sua eficácia nessa aplicação.

Outro efeito da creatina é encher as células musculares de água. Por isso, pode sentir uma ligeira sensação de inchaço. Mas é importante reforçar que isto acontece dentro das células musculares e não no tecido adiposo. Portanto, não é como se fosse engordar por causa disso.

O formato em cápsula ou em pó depende da escolha de cada um. As cápsulas podem ser uma alternativa mais prática, mas a sua absorção é um pouco mais lenta, uma vez que precisam de se dissolver no estômago antes de o conteúdo ser absorvido.

No indivíduo que nunca usou creatina, na primeira semana o objetivo é aumentar e preencher todas as reservas de creatina do indivíduo.

Para isso, recomendamos o uso de 5 gramas de creatina quatro vezes ao dia.

Após este período de 5 a 7 dias, quando as reservas já estão preenchidas, já estão cheias, fazemos a manutenção do nível de creatina no corpo. E esta é feita com uma dose de 3 a 5 gramas por dia, tomada apenas uma vez ao dia.

As contraindicações de utilização incluem pessoas com problemas hepáticos e renais. Mas se não faz parte destes grupos e toma a dose indicada pelo seu médico ou nutricionista, a substância não representa qualquer risco para a sua saúde.

E para saber se pode e deve tomar o suplemento, é essencial ser avaliado por um profissional. Espero que tenha gostado deste vídeo. Continue a acompanhar a nossa cobertura de saúde e bem-estar nas nossas redes sociais e no site bbcbrasil.com. Obrigada e até à próxima.