Como se tornar 37,78 vezes melhor em qualquer coisa | Resumo de Atomic Habits (de James Clear)

Já sentiu que está apenas a flutuar pela vida, mas sem se aproximar da pessoa que quer ser?

Normalmente acontece por volta do Ano Novo.

Imagina todos os maus hábitos de que se vai libertar e todos os bons hábitos que vai começar.

Desta vez vai ser diferente, diz para si mesmo.

Desta vez vou mesmo fazer as coisas que digo que farei.

Apenas para acabar onde começou pouco depois, e sem estar mais perto do que tinha imaginado.

Então a questão é: como se liberta de maus hábitos e torna os hábitos que deseja mais fáceis

e automáticos?

Hábitos Atómicos, de James Clear, responde a todas estas perguntas.

Vamos fazer um resumo detalhado e rápido do livro, e aprofundar tópicos como ciclos de hábitos, picos de dopamina, preparação do seu ambiente, e muito mais.

E certifique-se de que fica até ao fim do vídeo, onde explico passo a passo como estou pessoalmente a usar este livro para melhorar os meus próprios hábitos.

Espero que este resumo o inspire a ir buscar um exemplar do livro para si,

porque este livro merece um lugar na estante de toda a gente.

Vamos a isso.

Imagine um avião a descolar e a viajar de Nova Iorque para Los Angeles.

Pouco antes da descolagem, ajusta o avião apenas ligeiramente em 3 graus, ou cerca de 80 polegadas.

Se continuasse a voar em linha reta, acabaria mais perto de Tijuana, no México, do que do seu destino pretendido, Los Angeles.

E o mesmo se aplica aos nossos hábitos.

Pequenas mudanças nos nossos hábitos podem alterar a trajetória das nossas vidas de formas que nem conseguimos notar até muitos anos no futuro, olhando para trás.

Tanto para o bem como para o mal.

Você é os seus hábitos.

O poder dos Hábitos Atómicos.

...uma ligeira mudança nos seus hábitos diários pode guiar a sua vida para um destino muito diferente.

Ação Massiva VS Melhorias de 1%.

Com demasiada frequência, convencemo-nos de que o sucesso massivo só é possível através de uma ação massiva em qualquer objetivo que estejamos a perseguir.

Esperamos de nós mesmos que demos um salto quântico ou uma melhoria momentosa que chame a atenção dos outros.

No entanto, são as pequenas melhorias que nem são notáveis no início que criam uma mudança incrível.

Vamos aprofundar a matemática.

1% melhor a cada dia durante um ano irá acumular-se para 37 vezes melhor.

Mas 1% pior a cada dia ao longo de um ano irá levá-lo perto de zero.

Os seus hábitos podem acumular-se contra si na forma de coisas como stress ou autocrítica negativa, ou podem acumular-se a seu favor na forma de coisas como conhecimento, produtividade, habilidades e relacionamentos.

O sucesso é o produto de hábitos diários, não de transformações únicas na vida.

A verdade sobre o progresso.

Quando inicia qualquer empreendimento na sua vida, é isto que pensa que deveria acontecer: progresso linear.

Mas eis o que realmente acontece.

Repare nesta secção aqui no início.

Pequenas mudanças no nosso progresso nem são notáveis.

James Clear refere-se a esta parte do gráfico como o Vale da Deceção.

Fez tanto, dedicou tanto esforço, e mal consegue ver quaisquer resultados.

É aqui que a maioria das pessoas falha e volta às suas antigas rotinas.

Os resultados mais poderosos de qualquer processo de acumulação são atrasados, por isso é necessária paciência.

Objetivos versus sistemas.

Esqueça os objetivos, concentre-se nos sistemas.

Um objetivo é um resultado que quer alcançar.

Os sistemas lidam com processos que levam aos resultados.

A sabedoria convencional sugere que a melhor forma de alcançar o que quer que seja na vida, seja entrar em melhor forma, construir um negócio de sucesso, ou passar mais tempo com a família, é definir objetivos específicos e realistas.

O que fazes depois?

Se o teu objetivo era correr a maratona local, é provável que, depois de a completares,

a tua motivação desapareça rapidamente e voltes às tuas antigas rotinas.

Mas se ignorasse completamente os seus objetivos e se concentrasse apenas nos seus sistemas, ainda assim teria sucesso?

Os objetivos são bons para definir uma direção, mas os sistemas são melhores para fazer progresso.

O autor deste livro argumenta que sim.

Um sistema de hábitos atómicos.

Aqui estão alguns problemas de ter apenas objetivos.

O problema em mudar os teus hábitos não és tu.

Pessoas bem-sucedidas e mal-sucedidas partilham os mesmos objetivos, portanto o objetivo não pode ser o que diferencia vencedores de perdedores.

A razão pela qual repetes os mesmos maus hábitos durante tanto tempo não é porque não queres mudar, mas porque tens o sistema errado para a mudança.

Hábitos atómicos são pequenas rotinas e comportamentos que se acumulam para produzir resultados positivos incrementais ao longo do tempo.

Grandes avanços tendem a receber mais atenção do que pequenas melhorias, mas o que realmente importa são as pequenas decisões e ações diárias que tomamos.

Assim como os átomos são os blocos de construção das moléculas, os hábitos atómicos são os blocos de construção de resultados notáveis.

Existem três camadas para a mudança de comportamento.

A primeira camada é mudar os resultados, o resultado, perder peso, escrever aquele livro ou ganhar a época, os resultados do que obténs.

A segunda camada é mudar o teu processo, o que fazes.

A nova rotina de treino ou desenvolver um hábito de leitura diário.

E a terceira camada é mudar a tua identidade, aquilo em que acreditas, as tuas visões do mundo e como pensas sobre ti e os outros.

A maioria das pessoas foca-se nos resultados, mas a melhor forma de mudar os teus hábitos é focando-te na pessoa que queres tornar-te, em vez dos resultados que queres.

O objetivo não é aprender um instrumento, é tornar-te um músico.

O objetivo não é correr uma maratona, é tornar-te um corredor.

não é por falta de motivação, mas por falta de clareza.

Um dia vou entrar em forma é fácil de dizer a si mesmo, mas demasiado vago para ganhar qualquer impulso.

O que precisa é de uma hora e um lugar.

As pistas mais comuns, hora e local, vão ajudá-lo a atingir os seus objetivos.

Declare claramente a sua intenção de agir usando a seguinte fórmula.

Eu vou [comportamento] às [hora] neste [local].

Aqui está um mau exemplo.

Vou ler mais este mês.

Aqui está um bom exemplo.

Vou ler um livro durante 15 minutos diariamente às 6 da manhã no quarto de hóspedes.

Outra boa maneira de iniciar um hábito é através do empilhamento de hábitos.

Para empilhar hábitos, ligue um hábito desejado a um hábito existente, de acordo com a seguinte fórmula.

Depois de [hábito atual], eu vou [novo hábito].

Por exemplo, depois de lavar os dentes, vou alongar durante 5 minutos.

Pode empilhar hábitos, por exemplo, depois de lavar os dentes, vai meditar durante 10 minutos e depois planear o resto do seu dia.

antes de verificar as redes sociais.

A cadeia de hábitos tem mais probabilidade de ser sustentada se a praticar consistentemente.

Escolher o gatilho correto é essencial, precisa de uma pista de gatilho.

O seu gatilho deve ser algo que faz automaticamente sem falhas durante o seu dia, como acordar, desligar o despertador ou lavar os dentes.

James Clear diz-nos no livro que a motivação é altamente sobrevalorizada.

Pode moldar melhor o seu comportamento ao projetar o seu ambiente.

Somos mais influenciados pelo nosso ambiente do que pela nossa força de vontade ou motivação.

É difícil manter hábitos positivos num ambiente negativo.

O ambiente é a mão invisível que molda o comportamento humano.

Criar um hábito exige que redesenhe o espaço à sua volta.

Primeiro, torne mais fácil ver as pistas para os hábitos desejados e, segundo, evite maus hábitos tornando-os invisíveis.

Se quiser beber mais água, torne as pistas visíveis e óbvias.

Coloque garrafas de água pela casa em locais onde é provável que as veja.

Quer ler mais? Coloque o livro num sítio onde o veja.

E se quiser melhorar na guitarra, não a deixe fora da vista no armário.

O contexto é a pista.

Os objetos no ambiente não determinam o nosso comportamento, mas sim a nossa relação com eles.

Deixe de ver o seu ambiente como um lugar simplesmente cheio de objetos.

Imagine-o como um lugar cheio de relações.

O sofá na sala de estar é o lugar onde uma pessoa lê uma hora por noite.

Para outro, o sofá é onde veem Netflix, comem pizza e relaxam depois do trabalho.

Se a sua relação com o sofá é um lugar para relaxar, então tentar realizar uma tarefa relacionada com o trabalho nesse ambiente pode ser difícil.

Tente criar zonas separadas na sua casa para diferentes atividades.

O autor gosta de usar o mantra 'um espaço, um uso'.

Se está a tentar eliminar um mau hábito, só pode contar com o autocontrolo a curto prazo.

Cortar os maus hábitos pela raiz é uma solução mais fiável e uma das formas mais práticas de eliminar um mau hábito é torná-lo invisível.

Elimine-o do seu ambiente.

Por exemplo, coloque o seu telemóvel noutra divisão durante algumas horas se tiver dificuldade em fazer o trabalho.

Ou coloque a comida lixo fora da vista ou remova-a da sua casa se estiver a tentar perder peso.

Lei dois, torne-o atraente.

Quando esperamos ser recompensados, agimos.

Quanto mais recompensadora for uma ação, mais provável é que a repitamos até que se torne um hábito.

Assim, o primeiro passo para formar bons hábitos é torná-los mais atraentes.

Compreender como a dopamina afeta o seu corpo vai ajudá-lo.

Dopamina.

Os nossos níveis de motivação são afetados pela dopamina, uma hormona e neurotransmissor.

Somos mais motivados a agir quando os nossos níveis de dopamina aumentam.

Ao medir a dopamina, os cientistas podem identificar o momento exato em que o desejo ocorre.

Assumia-se que a dopamina era apenas sobre prazer,

mas agora sabemos que é vital para muitas funções neurológicas, incluindo motivação, memória, aprendizagem, punição, bem como movimento voluntário.

A hormona dopamina é libertada não só quando experimentamos prazer, mas também quando o antecipamos.

Viciados em jogo têm um pico de dopamina logo antes de fazerem uma aposta, não depois de ganharem.

Vamos aprofundar os picos de dopamina.

Usar as redes sociais, comer fast food e tomar drogas estão todos associados a altos níveis de dopamina e são altamente viciantes.

Pense antes de ir de férias, às vezes o pensamento e a antecipação das férias são melhores do que as férias em si.

Ver a fast food que deseja aumenta a dopamina, não depois de a comer.

Toxicodependentes aumentam a dopamina quando veem as drogas, não depois de as tomarem.

O desejo é o que nos leva a agir em primeiro lugar.

Tornar um hábito atraente é vital porque é a expectativa de uma experiência gratificante que nos leva a agir.

Aqui pode usar uma estratégia conhecida como empacotamento de tentações.

O processo de empacotamento de tentações torna um hábito mais atraente ao combinar uma ação que precisamos fazer com uma que queremos fazer.

Por exemplo, pode empacotar ver Netflix, algo que quer fazer, com fazer exercício, algo que precisa fazer.

O empacotamento de tentações aplica um princípio da psicologia conhecido como Princípio de Premack.

Desenvolvido pelo Professor David Premack, o Princípio de Premack afirma: comportamentos mais prováveis reforçarão comportamentos menos prováveis.

Por outras palavras, mesmo que não esteja ansioso por fazer algum exercício, fica condicionado a fazê-lo porque pode fazer outra coisa de que realmente gosta.

Influência do grupo.

Estamos continuamente a perguntar-nos: 'O que os outros pensarão de mim?' e a alterar o nosso comportamento com base na resposta.

Somos influenciados pelas pessoas mais próximas de nós e pelos grupos a que pertencemos.

Se está a tentar criar um bom hábito, uma das melhores formas de o reforçar é encontrar e fazer parte de uma cultura onde esse hábito é a norma.

Se quer ficar em melhor forma, rodeie-se de pessoas em forma.

Se quer ler mais, junte-se a um clube de leitura.

Motivadores primários, a fonte dos desejos.

Na sua vida quotidiana normal, não diria a si mesmo algo como: 'Quero comer pizza porque preciso de consumir esta comida para sobreviver.'

Os desejos superficiais são meras manifestações dos nossos motivos subjacentes mais profundos, e esses motivos subjacentes guiam o nosso comportamento.

Aqui estão alguns exemplos do livro de motivos subjacentes.

Conservar energia, obter comida e água, encontrar amor e reproduzir-se.

Conectar e criar laços com os outros, ganhar aceitação social e aprovação.

Reduzir a incerteza, alcançar estatuto e prestígio.

O seu cérebro não evoluiu com o desejo de fumar cigarros, verificar o Instagram a cada cinco minutos ou jogar videojogos.

Plataformas e produtos online não inventam novas motivações, mas sim apelam aos motivos subjacentes da natureza humana que já temos para captar a nossa atenção.

Os seus hábitos são soluções modernas para desejos antigos, novas versões de velhos vícios. Os motivos subjacentes ao comportamento humano permanecem os mesmos.

Pessoas que têm o motivo subjacente de se conectar com os outros podem ir para o Facebook.

Outros que procuram o motivo subjacente de encontrar amor e reproduzir-se, podem inscrever-se no Tinder.

Se quer reduzir a incerteza, há o Google para isso.

E a procurar aceitação social, há o Instagram.

Reprogramar o seu cérebro para gostar de hábitos difíceis.

Pode tornar hábitos difíceis mais atraentes se conseguir associá-los a uma experiência positiva.

Ao destacar os benefícios de um hábito em vez dos seus pontos negativos, pode rapidamente reprogramar a sua mente e torná-lo mais apelativo.

Por exemplo, fitness é igual a saúde e bem-estar e não a fadiga.

Limpar a casa, um ambiente propício à paz de espírito e não tempo perdido.

Poupar dinheiro, futura liberdade financeira e não sacrifício.

Torne-o pouco atraente.

Para quebrar um mau hábito, faça o mesmo, mas destaque os benefícios de não o fazer.

Para o tornar o mais pouco atraente possível de continuar a fazer.

Lei três, torne-o fácil.

Quanto tempo leva realmente para formar um novo hábito?

Durante a formação de hábitos, um comportamento torna-se cada vez mais automático à medida que é repetido.

À medida que repete uma atividade, o seu cérebro muda para se tornar mais eficiente a fazê-la.

Muito antes de os neurocientistas investigarem o processo de formação de hábitos, a repetição era conhecida como uma ferramenta poderosa para estabelecer hábitos.

particularmente circuitos neuronais associados a hábitos cada vez que os repete. Portanto, enquadrar a formação de hábitos em termos de tempo é falho. Deve ser enquadrado em termos do número de repetições.

Reduzir o atrito. A lei do menor esforço. Quanto mais energia for necessária, menos provável é que aconteça.

Quase não é preciso energia para adquirir o hábito de ler uma página de um livro por dia.

Os hábitos são mais propensos a ocorrer quando exigem menos energia.

Quanto maior o obstáculo, maior o atrito entre si e o resultado desejado.

Se precisar de viajar 20 minutos para ir ao ginásio, é provável que não vá.

Mas se o seu ginásio estiver localizado no seu trajeto para o trabalho, diminuirá muito o atrito.

Ao tornar os seus bons hábitos mais convenientes, é mais provável que os mantenha.

A sua vida será mais fácil se encontrar formas de reduzir o atrito em vez de tentar resolvê-lo.

Para construir melhores hábitos, temos de encontrar formas de reduzir o atrito associado aos nossos bons hábitos e aumentar o atrito associado aos nossos maus hábitos.

Preparar o ambiente para uso.

Ao automatizar ou configurar o seu ambiente, pode reduzir o atrito para ações futuras.

Por exemplo, vou preparar a minha roupa de treino na noite anterior, para que, quando me levantar, possa começar a mexer-me de manhã.

Ou para preparar um pequeno-almoço mais saudável, coloque a frigideira no fogão, o spray de cozinha na bancada e junte os ingredientes na noite anterior.

Novamente, para reduzir qualquer atrito.

Usar a regra dos dois minutos para parar de procrastinar.

Usar a regra dos dois minutos pode ajudá-lo a estabelecer pequenos hábitos que levarão ao sucesso em hábitos maiores.

Encontre uma versão simples de dois minutos do seu hábito desejado.

Quer reduzir o seu resultado desejado.

Correr uma maratona torna-se calçar os sapatos e alongar por dois minutos.

Ler uma hora por dia torna-se ler uma página.

Precisa de fixar a rotina e depois aumentar lentamente a dificuldade.

Depois de dominar o hábito de dois minutos, pode progredir para a próxima fase.

Para tornar algo mais difícil, pense em maneiras de criar barreiras de atrito entre si e o mau hábito.

Torne-o o mais impraticável possível.

Se quiser ver menos televisão, desligue a televisão da tomada após cada utilização e coloque o comando num local inconveniente.

Quando for às compras, deixe os seus cartões de crédito debaixo do banco do carro se tiver o mau hábito de gastar espontaneamente.

Faça tudo o que puder para tornar os seus maus hábitos menos propensos a ocorrer.

Lei quatro, torne-o satisfatório.

A regra mais importante da mudança de comportamento.

Uma sensação de prazer é uma mensagem para o cérebro: isto é bom, vamos repetir isto da próxima vez.

Quando sente prazer, o seu cérebro aprende que um comportamento vale a pena ser lembrado e repetido.

O que é imediatamente recompensado é repetido. O que é imediatamente punido é evitado.

As três primeiras leis aumentam as suas chances de fazer o hábito desta vez.

A última lei aumenta as suas chances de repetir o hábito da próxima vez.

A incompatibilidade entre retornos imediatos e atrasados.

É comum sentirmos-nos bem com os nossos resultados imediatos, mas mal com os nossos resultados a longo prazo quando praticamos maus hábitos.

É o oposto com os bons hábitos.

O resultado imediato é desagradável, mas o resultado final é satisfatório.

Uma certa quantidade de sucesso em quase todos os campos envolve ignorar uma recompensa imediata em favor da de longo prazo.

É melhor adicionar um pouco de prazer imediato aos hábitos que compensarão a longo prazo e um pouco de dor àqueles que não o farão.

O essencial para que um hábito se mantenha é sentir-se bem-sucedido.

Mesmo que seja de uma forma pequena.

A sensação de sucesso é um sinal de que o seu hábito valeu a pena e que o trabalho compensou o esforço.

É satisfatório fazer progressos.

E pode monitorizar o seu progresso usando medidas visuais, como mover clipes de papel, ganchos de cabelo ou berlindes.

Estas pequenas vitórias podem fazer uma grande diferença.

Por exemplo, para cada chamada de vendas que fizer hoje, mova um berlinde de um frasco para o frasco completo.

Para cada 25 minutos de escrita, mova um clipe de papel.

As medições visuais podem assumir muitas formas: diários de dieta, registos de treino, barras de progresso de download ou até mesmo números de página num livro.

Manter um registador de hábitos pode ser o melhor método para monitorizar o seu progresso.

Usar um registador de hábitos é uma forma simples de determinar se fez um determinado hábito.

O registo torna-se uma recompensa.

riscar uma tarefa da sua lista de afazeres, completar uma entrada no seu registo de exercícios ou escrever um X no calendário é satisfatório.

Apesar dos seus melhores esforços, é inevitável que a vida o interrompa em algum momento.

Quando a vida se intromete (dias maus).

Um dia mau no trabalho, um mau desempenho ou um mau treino pode acontecer a qualquer um.

Quando se tem um dia mau, não se percebe o quão valioso é simplesmente aparecer.

Dias perdidos prejudicam-no mais do que dias de sucesso o ajudam.

Os dias perdidos prejudicam-no mais do que os dias de sucesso o ajudam.

A cadeia de continuidade.

Quebrar um mau hábito: torná-lo insatisfatório.

Parceiros de responsabilidade.

Contratos de hábitos.

Não quebre a corrente.

Cada vez que risca um dia do seu calendário para um determinado hábito, está a criar uma corrente.

Aparecer é tão importante. Faltar dois dias, ou elos, seguidos é o início de um mau hábito.

Mesmo que normalmente faça 50 flexões, faça apenas 10 nesse dia, se isso significar não quebrar a corrente.

Quebrar um mau hábito: torná-lo insatisfatório.

Um comportamento é menos provável de ocorrer quando a dor é imediata.

Ser responsabilizado por um parceiro é uma boa maneira de manter os seus hábitos desejados sob controlo.

Todos queremos ser gostados e respeitados, por isso preferimos evitar a punição pela qual seremos responsabilizados.

Por exemplo, devo-lhe 10 dólares cada vez que falho um treino, mais o respeito que perco por não fazer o que disse que faria.

O seu comportamento é mais provável de ser influenciado por consequências concretas e imediatas.

O contrato de hábito.

Pode criar um contrato de hábito para se responsabilizar, assim como os governos usam leis para responsabilizar os cidadãos.

Pode criar um contrato de hábito verbalmente ou por escrito, o que deixa claro que honrará um determinado hábito e haverá punições se não o fizer.

Pode então usar os seus parceiros de responsabilidade para fazer cumprir este contrato.

Ok, então uma coisa é ler um livro, mas outra é aplicá-lo realmente à sua vida.

Então, vou tentar representar visualmente como eu, pessoalmente, tenho usado este livro para construir sistemas em torno dos meus hábitos nos últimos meses.

Depois de lerem o livro, talvez a vossa abordagem seja diferente da minha ou muito melhor, ou talvez haja algumas partes que eu perdi completamente ou que poderia melhorar, por isso, digam-me nos comentários abaixo.

Os bons hábitos que eu queria desenvolver eram rotinas de treino e leitura mais consistentes.

O mau hábito que eu queria eliminar era ficar distraído e consumir excessivamente as redes sociais.

Primeiro, completei o cartão de pontuação de hábitos.

Isto deu-me uma boa ideia dos hábitos que eu poderia tentar eliminar, mas, mais importante, deu-me uma ideia dos hábitos diários que eu já estava a fazer e com os quais eu poderia empilhar os meus novos hábitos.

Em última análise, quando encontra os hábitos em que quer trabalhar, quer empurrar os bons hábitos desejados para este lado do espectro e os maus hábitos para este lado.

Para o hábito de treinar, o primeiro passo foi tornar as pistas mais óbvias.

E eu tinha algumas ferramentas que podia usar do livro.

Neste caso, usei o que James Clear chama de estratégia de implementação, então vou treinar às 6 da manhã na sala de estar.

Em seguida, tentei, o melhor que pude, projetar o meu ambiente propício a este novo hábito.

Tirei o meu conjunto de halteres do armário e coloquei-os na sala de estar.

Também encontrei algumas fotos de físicos saudáveis na internet e coloquei-as em lugares pela casa como pistas que me lembrariam do hábito.

Em seguida, passei para a fase de desejo.

Então, para aumentar a dopamina e a motivação, combinei o treino com a audição de alguns dos meus podcasts favoritos e também implementei a reprogramação do cérebro.

Então, digo a mim mesmo repetidamente: não tenho de fazer um treino, mas consigo construir força e um corpo mais saudável.

E essa mudança subtil de mentalidade tem sido muito útil.

Idealmente, juntar-se a um ginásio ou encontrar um grupo de pessoas para treinar seria ainda melhor para fortalecer este hábito.

Mas, infelizmente, todos os ginásios estão fechados onde eu moro, então estou meio que por minha conta e estas duas ferramentas terão de ser suficientes por enquanto.

Em seguida, torná-lo fácil.

Usando a regra dos dois minutos, para garantir que não acabo como a maioria das pessoas que começam um novo hábito e tentam fazer demais muito cedo.

Não quero que o meu hábito pareça um desafio de todo.

Então, a minha regra dos dois minutos era vestir a minha roupa de treino e alongar.

E se isso fosse a única coisa que eu conseguisse, então estava tudo bem porque eu apareci.

Mas rapidamente descobrirá que, uma vez que esteja lá, irá

agora motivado para fazer o treino.

Portanto, é estranho, mas a motivação parece surgir depois de se iniciar o hábito.

A minha mentalidade está focada em pequenas mudanças de 1%, que se acumulam em resultados significativos.

E que os meus sistemas me trarão os resultados e não objetivos vagos.

Lembrando que o meu foco principal neste momento é apenas garantir que apareço e começo a enraizar este hábito.

Depois de apareceres consistentemente, podes aumentar a progressão.

Para diminuir o atrito, estabeleci a regra de que não me é permitido verificar o telemóvel até que o treino esteja completo.

Se me distrair com e-mails ou redes sociais, é uma desculpa e um passo de atrito entre mim e a conclusão do treino.

Por último, isto mudou o jogo para mim: preparar o ambiente.

Quando coloco os meus sapatos, tapete de ioga e halteres na noite anterior, aumento drasticamente a minha percentagem de presença e de treino.

Assim que coloco estes itens na noite anterior, sinto que o ritual começou e o treino já está completo porque não tenho desculpas.

Então, com essas três fases do ciclo sistematizadas para me fazer aparecer, só me restava a última fase do ciclo.

Que era garantir que continuava a repetir o hábito.

Uso estas duas ferramentas de certa forma em conjunto para fechar o ciclo.

Uso um registador de hábitos, riscar o dia do calendário torna-se a recompensa.

E também me força a não querer quebrar a corrente.

Hum, também tiro uma fotografia das calorias que queimei e envio essa fotografia para a minha parceira, e isso também aumenta a satisfação.

Em termos de mentalidade, começo com a identidade e lembro-me, após cada treino, que quero tornar-me o tipo de pessoa que gosta de fitness e não falha treinos.

Não coloco todo o meu foco em resultados como 'quero estar 10 quilos mais leve até tal data'.

E também me lembro que preciso de ser paciente para obter os resultados.

E que provavelmente ainda estou algures neste vale de desilusão antes de ver esses resultados.

Passei pelo mesmo processo com o hábito de leitura, com algumas pequenas alterações.

Então, usei o empilhamento de hábitos: depois de fazer um café, lia durante 90 minutos.

Então, fazer um café era o meu gatilho para a leitura.

A minha regra de 'um espaço, um uso' era ler na varanda do apartamento.

Uma das melhores partes do meu dia é uma boa chávena de café pela manhã, então esta foi a coisa perfeita para eu associar ao meu hábito de leitura.

Lembrando como a dopamina aumenta na antecipação de uma recompensa e não na recompensa em si.

Eu queria este pico de dopamina para que o desejo de café começasse a ser associado à leitura.

A minha regra dos dois minutos era ler uma página de 'The Daily Stoic' de Ryan Holiday.

Super simples, novamente, no início, tudo o que me preocupava era aparecer e enraizar este hábito.

Depois, lentamente, construí o hábito para 90 minutos.

Para o mau hábito que estava a tentar eliminar, para tornar o hábito invisível, comecei por tornar o meu telemóvel o mais aborrecido possível.

O que exigiu apagar muitas aplicações.

Usei a ferramenta de reprogramação para realçar o lado pouco atraente do consumo excessivo de redes sociais.

Dizendo a mim mesmo coisas como 'consumir é a opção fácil e preguiçosa das massas'.

E 'quero ser um consumidor ou um produtor?'

Navegar aleatoriamente pelos feeds é para perdedores.

Então, queres tentar pintar o teu mau hábito de uma forma que o torne super pouco atraente para continuar a fazê-lo.

Para aumentar o atrito, deixei o meu telemóvel numa gaveta noutra divisão.

Completamente fora da vista.

E para o tornar insatisfatório, tenho um parceiro de responsabilização.

Peço à minha parceira para fazer cumprir este hábito.

A punição é que, se ela me vir a usar as redes sociais durante o horário de trabalho, eu lhe devo 10 dólares.

Então, é assim que tenho usado este livro fantástico, pessoal, para obter ótimos resultados até agora.

Saiam e comprem um exemplar deste livro para vocês, se ainda não o fizeram.

Vão absorver o conhecimento a um nível muito mais profundo a partir de todas as histórias e exemplos que James Clear vos dá no livro.

Bem como algumas técnicas avançadas que não abordámos no resumo e que vos ajudarão a fortalecer o vosso...

hábitos.

Boa sorte na vossa jornada.

Obrigado por assistirem.

e vemo-nos no próximo vídeo.

[Música]

ESCAPANDO AO COMUM