Why People with ADHD Procrastinate (And 4 Brain-Based Ways to Get Started)
Descrição
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Transcrição completa
Olá, sou a Dra. Tracey Marks, psiquiatra, e faço vídeos de educação para a saúde mental.
E as pessoas na sua vida que são afetadas pela sua falha em levar algo a cabo podem concluir que é apenas preguiçoso e pouco fiável.
Qualquer pessoa pode estar desmotivada para fazer algo, mas quando se tem Perturbação de Hiperatividade com Défice de Atenção, está-se programado para ter dificuldade em iniciar coisas ou em levá-las a cabo.
Mas não é preguiça, é um problema cerebral.
Pesquisadores viram através da tomografia por emissão de positrões, que é um exame cerebral, que pessoas com PHDA têm uma disrupção na via de recompensa da dopamina no cérebro.
O PHDA é uma perturbação cerebral em que se luta com a atenção, concentração, impulsividade, distração ou hiperatividade. E pode não ter todas estas coisas a acontecer ao mesmo tempo, mas geralmente tem algumas delas.
O que é a via de recompensa da dopamina?
Bem, aqui está uma explicação rápida da dopamina.
Com o tipo desatento, não se tem a hiperatividade,
Existem quatro vias de dopamina no cérebro. Pense nas vias como sistemas de mensagens que usam nervos para transportar dopamina de uma parte do cérebro para a outra.
e o principal problema é em torno das questões de foco e concentração.
Mas um sintoma que não é muito falado é a motivação prejudicada. E este é um grande problema com o PHDA.
Dentro de cada uma destas vias, a dopamina envia mensagens específicas para o ponto de destino que lhe dizem o que fazer.
É um sintoma que causa conflitos com os outros e pode afetar a forma como pensa sobre si mesmo.
Pode pensar: "Porque é que não consigo fazer isto?"
Pode ter algo que precisa de ser feito, e simplesmente parece fisicamente doloroso quebrar a inércia para o fazer.
Duas das vias afetam a motivação. A primeira é a via mesolímbica, onde a dopamina viaja do seu mesencéfalo para estruturas no seu sistema límbico.
E pode nem ser muito o que precisa de fazer, mas se a sua cabeça não estiver nisso, esses cinco passos podem parecer mil.
A sua área límbica processa a memória emocional.
Portanto, quando experimenta algo que é prazeroso, esta parte do cérebro é ativada pela dopamina e aprende que esta atividade traz prazer.
Esse prazer pode ser necessidades básicas como comida e sexo, ou gratificação mais complexa como elogios e validação.
E é isso que queremos dizer com recompensa. Faz algo, como comer um pedaço de chocolate, e aprende que o chocolate sabe bem.
E deseja comer mais chocolate. Da mesma forma, se se prepara para uma tarefa e é bem-sucedido, aprende que o trabalho árduo produz sucesso a algum nível.
A segunda via importante que afeta o cérebro com PHDA é a via mesocortical. Com esta via, a dopamina é produzida por células nervosas no mesencéfalo e viaja para o seu córtex pré-frontal.
Esta área do seu cérebro é responsável pela motivação e pelas funções executivas.
As funções executivas são coisas como memória de trabalho, pensamento e tomada de decisões.
Estimulantes como Adderall, Ritalin e Vyvanse funcionam para aumentar a dopamina nesta via.
Então, com o PHDA, este sistema de recompensa está prejudicado porque tem menos proteínas transportadoras de dopamina para transportar a dopamina ao longo da via para chegar ao seu destino pretendido.
É como ter uma escassez massiva na cadeia de abastecimento quando se trata de transportar a sua dopamina.
Então, não recebe os sinais de dopamina adequados para reforçar comportamentos positivos e produtivos.
Sem este reforço, os seus esforços não parecem satisfatórios e perde a motivação.
Então, estabelecemos que a baixa motivação com o PHDA vem de um problema de baixa oferta de transportadores de dopamina.
Como pode melhorá-lo?
Os medicamentos estimulantes atuam predominantemente na via mesocortical e o efeito dura apenas enquanto o medicamento durar.
Então, mesmo que tome medicação, e nem toda a gente o faz, pode continuar a lutar com a motivação.
A motivação no PHDA é impulsionada por quatro fatores: interesse, urgência, grau de desafio e novidade.
As coisas são novas quando são frescas e novas.
Então, o que faz para aumentar a sua motivação é encontrar formas de aumentar estes quatro fatores para qualquer tarefa dada.
A necessidade de urgência é a razão pela qual trabalha melhor sob pressão.
Se o prazo estiver muito longe, não se sente motivado para começar.
Mas a urgência dá-lhe o impulso que precisa para se esforçar e fazê-lo, ou pelo menos começar.
Mesmo que se sinta stressado porque esperou até ao último minuto.
Agora, pode ser alguém que diz: "Faço o meu melhor trabalho na noite anterior ao prazo."
E, em geral, o último minuto ainda não é uma ótima forma de trabalhar, porque as coisas nem sempre acontecem como se quer.
Especialmente se a tarefa exigir a contribuição de outras pessoas. Além disso, se o trabalho de última hora o deixa ansioso, então esta estratégia causa outros problemas.
Uma solução para isto é encontrar outra forma de criar urgência, como usar um temporizador enquanto trabalha.
Digamos que tem algo para entregar em três dias. Em vez de começar na noite anterior, faça parte do trabalho usando um temporizador.
Veja se consegue bater o temporizador. Usar o temporizador transforma-o num desafio para si, o que também pode torná-lo mais interessante.
Outra coisa que o temporizador pode fazer pela sua mentalidade é pegar neste projeto que pode parecer que vai demorar uma eternidade e torná-lo limitado no tempo.
Tem uma hora para fazer o trabalho e, depois dessa hora, acabou de trabalhar, mesmo que a tarefa não esteja completa.
Depois, planeia fazer algo que realmente gosta, como passar 30 minutos no TikTok.
Outra coisa que pode fazer para adicionar interesse é trabalhar ao lado de alguém. Algumas pessoas referem-se a isto como "body doubling".
Pode fazer os trabalhos de casa com alguém por videochamada. Ambos estão a trabalhar em tarefas diferentes, mas a presença da outra pessoa pode ser reconfortante.
Como, "estamos todos juntos nisto", ou podem ser um modelo para si, mostrando-lhe como trabalhar calmamente e manter o foco.
Precisa de escolher a pessoa com quem trabalha cuidadosamente. Precisa de ser alguém com quem possa trabalhar sem o distrair.
Também deve ser alguém que o possa observar a trabalhar sem o envergonhar quando tem dificuldade em manter o foco.
Se não tem alguém com quem possa fazer isto, há muitos vídeos de "body doubling" no YouTube para estudar, limpar e outras tarefas.
Se quiser adicionar novidade a algo que era aborrecido, tente fazê-lo num ambiente diferente.
Digamos que precisa de escrever um trabalho. Talvez sentar-se numa cafetaria torne o processo mais interessante.
Pode dizer: "Como é que uma pessoa com PHDA consegue manter o foco numa cafetaria movimentada?"
Bem, este pode não ser um ótimo ambiente para si, mas não é garantido que qualquer ambiente movimentado o distraia.
Porque, lembre-se, com o PHDA, pode hiperfocar em coisas que lhe interessam.
Então, se sentar-se numa cafetaria acolhedora com o cheiro de doces e pessoas a conversar o faz sentir-se bem,
essa mudança de humor e atitude pode ajudá-lo a manter-se envolvido com a sua tarefa, apesar dos elementos distrativos no seu ambiente.
Uma última sugestão sobre como melhorar a sua motivação é experimentar a Técnica Pomodoro.
Este é um sistema de gestão de tempo que existe há 30 anos e funciona alternando períodos de trabalho cronometrado com pequenas pausas.
Geralmente é difícil para o cérebro com PHDA manter o foco em algo por muito tempo sem se distrair ou ficar aborrecido.
Com o padrão Pomodoro, trabalha por 25 minutos de cada vez e depois faz uma pausa de 5 minutos.
Este é um ciclo de 30 minutos. Após quatro ciclos, faz uma pausa mais longa de 30 minutos.
Tenho uma folha de dicas para si que pode obter como download gratuito no meu website.
O link está na descrição.
Então, aqui está o que lhe disse hoje: a baixa motivação com o PHDA é parcialmente causada por dopamina inadequada na via de recompensa do seu cérebro.
Para superar isto, pode fazer coisas para tornar as tarefas divertidas e interessantes, torná-las mais urgentes ou desafiadoras, ou fazê-las parecer frescas e novas.
Dei-lhe exemplos de usar um temporizador para criar urgência, fazer a tarefa num novo local, trabalhar ao lado de um "body double" e dividir a tarefa em segmentos de tempo usando a Técnica Pomodoro ou alguma versão dela.
Dê uma olhada na minha lista de reprodução de treino de habilidades de PHDA para mais dicas sobre como gerir o seu PHDA.
Obrigado por assistir.
Até a próxima.