Cognitive Distortions: Cognitive Behavioral Therapy Techniques 18/30

“É na escuridão dos seus próprios olhos que os homens se perdem” - Black Elk

Sabem o que é engraçado na nossa mente? Mente-nos o tempo todo.

Emma McAdam, Terapeuta de Casamento e Família Licenciada

A nossa mente adora convencer-nos de que as circunstâncias são a causa das nossas emoções.

Sentem que nunca são bons o suficiente, ou colocam as necessidades dos outros antes das vossas, ao ponto de ficarem esgotados?

Por exemplo, podem pensar: Estou triste porque não consegui o emprego.

Mudam a forma como agem, falam ou se vestem para agradar aos outros, mas à custa da vossa própria felicidade? Se isto vos parece familiar, podem ser perfeccionistas ou pessoas que agradam aos outros.

Mas a questão é que não são as circunstâncias externas que nos deixam tristes ou ansiosos.

É como as interpretamos, é como pensamos nelas. Se não conseguir o emprego, posso estar a sentir-me triste porque estou a pensar: Ah, sou um fracasso.

O perfeccionismo e o agradar aos outros podem alimentar uma série de problemas como depressão, ansiedade, distúrbios alimentares, problemas de imagem corporal, baixa autoestima e problemas de relacionamento.

Em vez de pensar: Não tenho as qualificações.

Ou posso estar triste porque estou a pensar: Esta carreira nunca vai dar certo, em vez de pensar: Preciso de mudar a minha abordagem na próxima entrevista.

Mas podem aprender habilidades práticas para mudar a forma como pensam e quebrar estes hábitos. No curso online, Superar o Perfeccionismo e o Agradar aos Outros,

Ou podem estar tristes porque estão a pensar: Nada de bom me acontece, em vez de: Vou tentar novamente em breve.

juntei-me à Dra. Carly LeBaron, que tem 13 anos de experiência a ajudar clientes que lutam com estas questões. No seu curso, há cinco horas de instrução sobre como superar o perfeccionismo e o agradar aos outros.

Quando ficamos presos a padrões de pensamento distorcidos, falsos ou inúteis, isso pode contribuir para a depressão, ansiedade e outras doenças mentais.

Ela vai ensinar-vos a deixar de ser tudo para os outros e a ser mais reais e felizes.

E o pensamento distorcido torna-nos menos bem-sucedidos tanto na nossa vida profissional como pessoal.

Podem realmente voltar ao vosso eu autêntico, por isso, comecem a aprender hoje.

Nesta habilidade de duas partes, primeiro vão aprender sobre 10 distorções cognitivas comuns. Estas são formas de pensar que vos fazem sentir ansiosos ou deprimidos.

Cliquem no link na descrição para saber mais.

Depois, na segunda parte, vão aprender o que podem fazer em relação a estas distorções cognitivas, mudando a forma como pensam, para que possam mudar a forma como se sentem.

As distorções cognitivas são formas como a nossa mente nos convence de algo que não é realmente verdade,

mas parece verdade.

Os vossos pensamentos distorcem a realidade e começam a sentir-se mal, quebrados ou deficientes, ou começam a ver o mundo como perigoso, ameaçador ou cruel.

Mas aqui está a questão com as distorções cognitivas: não percebem que as estão a fazer. Pensam que a forma como veem as coisas é a realidade. Parece verdade.

Quando pensam ou falam através da lente de uma distorção cognitiva, soam racionais e precisos para vocês mesmos. E é habitual. Têm pensado assim há tanto tempo que parece normal e natural pensar assim.

Então, há algo que possam fazer sobre isto?

Podem mudar a forma como se sentem, mudando a forma como pensam, mas o primeiro passo é aprender o que são as distorções cognitivas e perceber que as estão a usar.

Quando conseguem identificar as distorções cognitivas, também podem ganhar poder sobre elas. Assim, compreender as distorções cognitivas é a base da terapia cognitivo-comportamental. Este é um dos tratamentos mais comuns e muito eficazes para a depressão, ansiedade e outras doenças mentais.

Agora, durante este episódio, vou usar a personagem fictícia de James para explicar como funcionam as distorções cognitivas. James é baseado em alguns clientes reais, mas todos misturados.

Então, para este exemplo, ele é gerente de um restaurante, mas preferia ser piloto.

Ele tem vinte e poucos anos, é solteiro, queria ser casado. Cresceu num lar abusivo, e o pai e o padrasto estão na prisão. Então, agora ele está sozinho e está a tentar descobrir como viver uma boa vida.

Ok, então, usando esse exemplo, vamos falar sobre a primeira distorção cognitiva.

Número um é o pensamento tudo ou nada.

O pensamento tudo ou nada é quando pensam: se não consigo fazer tudo perfeitamente, ou se não consigo resolver tudo de uma vez, mais vale nem tentar.

Pensam que ou são perfeitos ou são um fracasso. E isto é comum, especialmente com o desempenho. Então, podem dizer algo como: Estou a reprovar a matemática, quando estão a ter um C. Ou pensam que se não conseguem fazer perfeitamente, para que tentar?

Certo? Parece que, hum, se comi um biscoito, então já falhei na minha dieta, então mais vale comer a caixa inteira.

Com o James, por exemplo, ele sabe que devia poupar dinheiro, mas está com tantas dívidas que parece inútil tentar sair delas. Ele diria coisas como, ah, estou demasiado endividado, então mais vale comprar este relógio caro ou o próximo grande videojogo.

Pensar desta forma geralmente faz-vos sentir sem esperança, deprimidos e justificados em desistir.

Ok, número dois, generalização excessiva.

Se generalizam excessivamente, pegam numa coisa má e assumem que tudo será horrível depois disso.

Por exemplo, podem pensar coisas como: Nunca vou conseguir um bom emprego, ou as pessoas vão sempre aproveitar-se de mim, ou vou estragar todas as relações, ou podem dizer: Tenho o pior azar do mundo inteiro.

Agora, com o James, ele foi rejeitado por uma rapariga com quem saiu uma vez, e ele diz: Porque é que isto me acontece sempre? Não há raparigas que me possam amar. Vou estar sempre sozinho.

A generalização excessiva usa palavras como sempre e nunca, e exagera uma situação má e faz com que pareça pior.

Muito bem, número três, pensamento preto e branco.

Então, estão a pensar em extremos? Só veem o negativo numa situação ou em vocês mesmos?

Com o pensamento preto e branco, podem dizer algo como: Sou um completo fracasso, ou os meus pais são uns idiotas, ou nunca me ouves, ou sou o único por aqui que alguma vez faz as coisas, certo?

Podem apanhar-se a fazer isto quando usam palavras extremas como sempre, nunca, completamente, terrível, etc. Se estão a usar palavras assim, estão a falar a preto e branco.

Agora, o James trabalha num restaurante de fast food, certo? O James pensa: A minha chefe é a maior idiota de sempre. Ela é tão má para mim. Ela nem sabe fazer a comida. Odeio-a e odeio o meu trabalho. É o pior trabalho de sempre em todo o país. E isto fá-lo sentir-se zangado, maltratado, desanimado e vitimizado.

Ok, número quatro é ler mentes.

Ler mentes é assumir que as pessoas não gostam de vocês, ou assumir que sabem o que elas sentem por vocês.

Podem dizer coisas como: Ninguém gosta de mim. Toda a gente me está a julgar. A minha chefe deve pensar que sou incompetente.

Na sessão, o James às vezes dizia-me: Deves pensar que sou uma pessoa terrível.

Ler mentes faz-vos sentir inseguros, ansiosos, com medo e, por vezes, zangados, vingativos ou chateados. Mas não se baseia realmente na razão.

Ok, número cinco é catastrofizar.

Catastrofizar é assumir que os vossos medos e preocupações devem ser verdadeiros. Acreditam que o pior cenário na vossa cabeça é o resultado mais provável. É o pensamento "e se". É imaginar catástrofes.

Parece, tipo, isto nunca vai funcionar. Vou falhar e fazer figura de parvo. Hum, parece que, ah, ela está atrasada, está a chover.

Ela deve ter batido com o carro e está de cabeça para baixo numa vala. E com o catastrofismo, assumem que a vossa previsão é um facto.

O James diria coisas como: Nunca vou ter sucesso. Vou ficar preso a trabalhar em fast food para o resto da minha vida.

Agora, para ser claro, estas são as palavras dele, não as minhas.

Não há nada de errado com o trabalho honesto. Hum, trabalhei quatro anos numa empresa de fast food. Trabalhei numa fábrica de passadeiras. Trabalhei em trabalho manual durante, hum, uns bons 10 anos. Não há nada de errado com isso.

E também, lembrem-se, o James, ele tem vinte e poucos anos, e em questão de alguns anos, ele poderia ter um novo curso profissional, uh, uma nova carreira, e ele poderia mudar todo o seu futuro. Mas o catastrofismo fê-lo sentir que tudo era sem esperança.

Catastrofizar faz-vos sentir com medo, ansiosos, sem esperança e impede ações realmente úteis.

Ok, número seis é o raciocínio emocional.

É pensar que os vossos sentimentos refletem com precisão a realidade. Por exemplo, se estão a sentir-se stressados com a escola, podem pensar: A professora deve estar a dar-nos demasiados trabalhos de casa.

Ou se se sentem magoados, pensam: A outra pessoa deve ser um idiota. Hum, quando estão com o período, pensam: Ah, sinto-me terrível, então devo ser uma pessoa terrível.

Ou aqui está um muito comum, se se sentem ansiosos em situações sociais, podem pensar: Devo ser uma pessoa estranha. Há uma diferença entre sentir-se ansioso e realmente agir de forma estranha.

Outra coisa que as pessoas podem dizer é: Devo ser estúpido. Sou estúpido. Quando apenas se sentem estúpidos, sentem-se burros, certo?

O James sentia-se desanimado e preocupado com a sua futura capacidade de ter sucesso. Sentia-se sem esperança, então decidiu acreditar que era sem esperança, que nunca seria capaz de fazer muito. O raciocínio emocional basicamente pega em qualquer emoção e torna-a maior.

Ok, número sete é rotular.

Rotular é pegar num comportamento e transformá-lo numa identidade. Isto é dar um nome ou um rótulo a algo.

Então, em vez de pensar, sabem, ele cometeu um erro, podem rotular o vosso vizinho como um completo idiota. Ou podem pensar que, por terem cometido erros, sou um completo perdedor. Estou quebrado. Sou um fracasso.

Ou podem rotular os outros, certo? Ele é um completo idiota. Ela é um monstro, etc. Ou se uma criança faz uma má escolha, podem dizer, ah, eles são uma má criança, etc.

Quando o James não conseguiu encontrar um novo emprego de imediato, ele começou a dizer coisas como estas. Ele diria, ah, sou um perdedor. Nunca terei sucesso. Lembrem-se, o James tinha vinte e poucos anos. Tinha a vida inteira para aprender as habilidades de que precisava para ter sucesso, mas já se rotulou como quebrado e como um fracasso.

Rotular é tudo sobre criar desesperança. Se algo é a nossa identidade, então não há nada que possamos fazer sobre isso. Estamos presos, certo? Mas a verdade é que não somos o que sentimos ou fazemos.

Todos temos uma imensa capacidade de aprender, crescer, mudar e melhorar. E é por isso que as distorções cognitivas são tão prejudiciais.

Elas criam uma realidade onde a mudança não é possível. Elas fazem-vos sentir presos e sem esperança. Quando a realidade é que, com a ajuda certa, ou com as habilidades certas, ou apoio, ou esforço, podem mudar a vossa vida, podem viver uma boa vida.

Ok, número oito é a filtragem mental.

A filtragem mental é ver apenas um lado de uma situação, geralmente o negativo.

Tendemos a filtrar o positivo. Por exemplo, ignoram as coisas boas que o vosso chefe faz e sentem-se constantemente irritados com ele. Ou minimizam todas as coisas boas que fazem e só se concentram nos vossos erros. Então, podem ver isto, hum, muito com a forma como as mulheres muitas vezes recebem elogios, certo?

Muitas vezes, elas desvalorizam-no imediatamente, dizendo: Ah, és tão gentil. Mas se alguém lhes faz uma crítica, elas levam-na a sério e remoem-na e preocupam-se com ela durante dias.

O James muitas vezes remoía os seus fracassos, especialmente com as mulheres, e lembrava-se dos seus erros repetidamente. Hum, especialmente com uma rapariga de quem ele gostava muito. E ele continuava a pensar no que tinha feito de errado.

E isto levou-o a sentir que era uma pessoa muito má, quando na realidade, ele era bastante gentil. E ele tentava fazer as pessoas à sua volta felizes. E essa foi apenas uma relação que não resultou.

A filtragem mental pode fazer-vos sentir como uma má pessoa, ou pode deixar-vos mais deprimidos ou ver o mundo de forma mais negativa.

Por outro lado, com algumas pessoas, a filtragem mental leva à defensividade, certo? Destacando as suas próprias virtudes e rebaixando os outros. De qualquer forma, a filtragem mental distorce a realidade e prejudica-nos.

Ok, número nove é a personalização.

É pensar que tudo o que os outros fazem é sobre vocês. Então, pensam que se algo de mau acontece, é culpa vossa, ou se alguém está chateado, é por vossa causa. Certo? Culpam-se por circunstâncias que estão além do vosso controlo.

Hum, isto é levar as coisas para o lado pessoal, certo? Podem assumir incorretamente que foram intencionalmente excluídos ou visados. Por exemplo, uma mãe pode pensar, ah, se o meu filho se porta mal, deve ser porque sou uma má mãe.

Ou quando levam as coisas para o lado pessoal, pensam, ah, se o meu, se o meu chefe grita comigo, deve ser porque estou a estragar tudo. Ou se o caixa é rude comigo, eles não me devem estar a respeitar.

Quando na realidade, o vosso chefe pode estar a gritar porque tem poucas habilidades de gestão, ou talvez o cão do caixa tenha morrido naquele dia, certo? Nós não sabemos realmente porque é que as pessoas estão a agir da forma como agem. Mas é falso assumir que tudo o que elas fazem é sobre nós.

Esta é uma história verdadeira sobre um dos meus clientes em que baseei este James misturado. Então, um dos meus clientes disse isto, quando ele trabalhava na caixa a tirar pedidos, quando as pessoas entravam e diziam: Preciso de três cheeseburgers, três batatas fritas, três bebidas, sabem.

Sempre que começavam com as palavras, eu preciso, ele sentia que estavam a ser rudes. Ele pensava na sua cabeça, tu não precisas de cheeseburgers, tu queres cheeseburgers. E então isto deixava-o zangado cada vez que o faziam, o que era, claro, dezenas de vezes por dia, certo? Ou se um cliente entrava e o tratava mal, ele levava para o lado pessoal. Ele pensava, sabes, o que é que eu te fiz?

Às vezes deixava-o zangado, às vezes desanimado, mas ele tinha dificuldade em ver que, às vezes, sabem, os clientes estão geralmente apenas a lidar com os seus próprios problemas, o seu próprio stress, e não era sobre ele.

Levar as coisas para o lado pessoal faz-vos sentir culpados, sobrecarregados, fora de controlo, oprimidos, desamparados, e pode levar à depressão e ansiedade.

Número 10, ideal irreal.

Esta é a praga das redes sociais. Olhamos para os outros e comparamo-nos injustamente. Assim, as comparações com os outros vão sempre desiludir-vos. O ideal irreal soa como: A Susan parece lidar bem com este trabalho. Porque é que eu estou a ter dificuldades?

Ou o Bob parece ter tudo em ordem. Ele tem o emprego perfeito, a mulher perfeita. Sabem, sou um perdedor.

O James comparava-se a todos os seus antigos amigos do liceu, especialmente aqueles que via nas redes sociais. Ele dizia-me coisas como: Eles eram todos casados. Ele dizia: Todos se formaram na faculdade. Todos serviram missões para a sua igreja. Todos tinham ótimos empregos. No seu pensamento distorcido, as vidas deles eram perfeitas e a vida dele era a única confusão.

Comparar-nos com os outros geralmente deixa-nos a sentir que nunca somos bons o suficiente, que somos um impostor. Podemos sentir vergonha ou desânimo, podemos sentir-nos quebrados ou como se tivéssemos de competir constantemente para sermos bons o suficiente.

Então, aí está, essas são 10 distorções cognitivas comuns. Reconheceram alguma delas na vossa própria vida? Na próxima secção, vamos aprender a desafiar as distorções cognitivas. Mas o primeiro passo é aprender a perceber quando as fazem.

Quando aprendem a perceber como pensam, então podem mudar. E pode ser muito difícil perceber as vossas próprias distorções cognitivas. Por isso, encorajo-vos a obter outra perspetiva. Usem o gráfico no meu curso para pedir a um amigo próximo, familiar ou terapeuta para vos dizer quais destas distorções cognitivas usam comumente.

Quando se sentirem chateados, verifiquem se há distorções. Apresentem-se quando dizem palavras como sempre ou nunca, ou quando estão a fazer suposições. Identifiquem-no e digam a vocês mesmos, isso é pensamento preto e branco, ou isso é leitura de mentes. No próximo episódio, vamos trabalhar nos próximos passos, que são, sabem, explorar, desafiar o pensamento, e depois escolher qual o pensamento que será mais útil para vocês.

Quando se trata de desafiar o pensamento distorcido, basicamente resume-se a isto: Não acreditem em tudo o que pensam.

Desafiem os vossos pensamentos, procurem exceções ou evidências em contrário. Agora, isto vai exigir que sejam um pouco vulneráveis, mas também vos abrirá à alegria. Quando aprendem a mudar a forma como pensam, podem mudar a forma como se sentem. Podem combater a depressão e a ansiedade, e podem viver uma vida mais feliz.

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