Como gerir a perturbação bipolar - 6 Estratégias

Como gerir a perturbação bipolar.

É sobre isso que vou falar neste vídeo hoje.

Eu sou a Dra. Tracey Marks, psiquiatra, e neste canal falo sobre educação em saúde mental e autoaperfeiçoamento.

Então, neste episódio, vou falar-vos sobre como controlar a vossa perturbação bipolar.

Ora, o pilar do tratamento para a perturbação bipolar é a medicação, mas vou falar sobre

coisas que podem fazer para ajudar a prevenir ou até gerir os sintomas, além de tomar medicação. Isto não é em vez de.

Número um: identificar coisas que desencadeiam um episódio.

Seja um episódio de depressão ou mania. Alguns exemplos seriam coisas como stress no trabalho, discussões com membros da família, e um grande é não dormir o suficiente.

E é bastante comum na primavera e no verão que os dias mais longos desencadeiem um episódio maníaco ou hipomaníaco.

Porque as pessoas vão começar a dormir menos.

Então, devem anotar estes gatilhos e vamos usá-los no passo seis.

Número dois: manter um registo dos vossos estados de espírito com um diário de humor.

E isto não tem de ser nada sofisticado, não precisam de comprar um livro.

Podem até usar o download que tenho para vocês.

Vou ter um download gratuito para vocês, o link estará na descrição,

de um resumo deste vídeo de hoje, bem como alguns outros

formulários que vou abordar, mas o primeiro é o diário de humor.

Então, vão usar este diário para monitorizar o vosso progresso ou para perceber quando os vossos estados de espírito estão a surgir.

É essencialmente isso.

Número três: estabelecer uma rotina diária.

E isto é importante para qualquer pessoa, porque todos precisamos de estrutura.

Mas, pessoas com perturbação bipolar são particularmente sensíveis a mudanças na estrutura e rotina.

Então, os gatilhos que listamos no passo um são algumas das coisas que podem desestabilizar ou perturbar a vossa rotina.

Então, aqui está o que uma rotina deve consistir, algumas coisas básicas, pelo menos.

Então, devem ter uma hora regular para acordar e uma hora regular para ir para a cama.

Também devem ter um período de tempo regular para fazer as vossas refeições.

E devem pensar nestes pontos como pontos de ancoragem ao longo do vosso dia.

E então todas as vossas outras atividades seriam preenchidas em torno desses pontos de ancoragem.

Agora, percebo que nem sempre conseguirão controlar o vosso horário de trabalho e escolar.

Mas se não tiverem estes pontos de ancoragem, então nem sequer pensam nisso, e então têm apenas este tipo de dia flutuante,

que simplesmente vem e vai, como quer que vá.

E é esse tipo de coisa que pode realmente levar à privação de sono quando estão num episódio maníaco ou a começar a chegar lá.

E a privação de sono é realmente o que pode desencadear um

outro episódio maníaco ou hipomaníaco.

O problema oposto de um dia não estruturado é a tendência para dormir o dia todo quando estão deprimidos.

Então, o que fazemos para ajudar a prevenir esse problema?

É o número quatro: ter um plano de atividades que implementam

quando começam a dormir demais ou a isolar-se das pessoas quando estão na fase depressiva.

E é como ter um plano de gestão de desastres em vigor antes de o furacão chegar.

Então, digamos que a vossa rotina normal de deitar é dormir das 23h às 6h.

Mas quando estão deprimidos, vão para a cama por volta das 21h e acordam por volta das 9h da manhã.

E isto será para a pessoa que tem um horário de trabalho flexível ou talvez trabalhe em casa,

então ninguém sabe realmente quando se levantam.

Quando começam a fazer isto, é quando tiram o vosso plano de atividades,

que teria coisas como passear o cão, dar um passeio pelo bairro, ir à biblioteca, aspirar a casa.

Estes são apenas alguns exemplos.

Mas são atividades que vos forçam a mover o corpo, mesmo que estejam apenas a arrastar-se no vosso estado depressivo.

Porque qualquer quantidade de atividade e movimento é uma melhoria.

E é isso que chamamos terapia de ativação comportamental.

É um pouco mais complicado do que isto, mas este é apenas um exemplo.

Quando se tornam maníacos, vão começar a ir para a cama ainda mais tarde e a acordar mais cedo.

Então, em vez de dormir, digamos, das 23h às 6h, começam a dormir das 2h às 5h ou das 2h às 6h.

E sentem-se bem, sabem, não é como se acordassem a sentir-se privados de sono.

Mas a privação de sono tem o efeito cumulativo de desencadear um estado maníaco.

E para combater isto, podem implementar a terapia da escuridão, e isso é o número cinco.

Houve mais estudos a mostrar uma ligação entre a perturbação bipolar e o vosso relógio biológico.

E pessoas com perturbação bipolar podem ser particularmente sensíveis ao horário luz-escuridão.

Então, uma intervenção para ajudar com a mania seria a terapia da escuridão, e o que isto significa é manter-se num ambiente escuro

das 18h às 8h da manhã, num total de 14 horas. Agora, foi isso que fizeram nos estudos.

Eu sei que isto é impraticável para a maioria das pessoas.

Então, um substituto seria usar óculos que bloqueiam a luz azul das 18h às 8h da manhã.

E isto tem o mesmo efeito porque está a bloquear a luz azul, que é a luz que realmente afeta o vosso relógio biológico.

É semelhante à luz solar.

E tenho mais vídeos sobre o relógio biológico, podem dar uma olhada no canto superior.

Então, no estudo, onde as pessoas usaram os óculos que bloqueiam a luz azul, usaram-nos durante sete dias seguidos, ou sete noites seguidas,

durante as 14 horas do dia.

Ora, eu uso-os todas as noites, não a começar às 18h, mas quando estou a relaxar,

a preparar-me para dormir, a ler no meu iPad ou a ver vídeos do YouTube, e uso-os para bloquear a luz,

ou bloquear a luz azul que vem do dispositivo para evitar que interfira com o meu sono.

E eu normalmente adormeço com eles.

Não são confortáveis, mas, no entanto, adormeço com eles.

Para a terapia da escuridão, eu recomendaria que os usassem durante o tempo recomendado, das 18h às 8h da manhã.

Então, mesmo que, e, sabem, é preciso um pouco de habituação, andar pela casa a usar óculos de sol.

Eles até têm uns que, se usarem óculos, podem encaixar por cima dos vossos óculos.

Estes são um par muito barato da Amazon.

Então, voltando à coisa das 18h às 8h da manhã.

Se estão a conduzir para casa às 18h, nem sequer estão em casa ainda, ponham-nos no carro.

Isso é ainda melhor, porque quando estão a conduzir, estão a ser expostos à luz solar,

particularmente na primavera e no verão.

Então, precisam deles ainda mais no carro do que na vossa casa com iluminação de tungsténio.

Então, ponham-nos, usem-nos a noite toda.

Duvido que realmente precisem de dormir com eles, mas quando acordam, voltam a pô-los

e mantêm-nos até às 8h da manhã.

E seria assim que poderiam implementar a terapia da escuridão quando estão numa fase maníaca ou hipomaníaca,

e a dormir apenas três ou quatro horas por noite.

A última estratégia para controlar a vossa perturbação bipolar é ter um plano de prevenção de recaídas.

E é aqui que tirariam os gatilhos que discutimos no passo um e usá-los-iam neste ponto.

E provavelmente iriam querer a ajuda do vosso terapeuta ou médico

para vos ajudar a fazer um brainstorming de algumas estratégias para vos ajudar a evitar os gatilhos por completo,

ou para vos ajudar a ser menos reativos a eles.

Agora, isto não é uma garantia de que nunca mais terão outro episódio.

Mas pode fazer a diferença na gravidade dos episódios ou até mesmo no momento do próximo episódio, porque a perturbação bipolar é uma doença biológica

que não depende apenas dos vossos stresses ambientais ou gatilhos.

Mas existe o potencial para reduzir o número de episódios que têm ou a gravidade deles,

controlando os vossos gatilhos.

Espero que isto vos tenha sido útil.

Tenho o pacote para vocês que podem descarregar.

Basta clicar no link na descrição.

E inclui um diário de humor, uma folha de trabalho de gatilhos, um plano de atividades e um plano de prevenção de recaídas.

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