How To Master Time Management – ADHD Skills Part 1
Descrição
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Transcrição completa
Olá, sou a Dra. Tracey Marks, uma psiquiatra, e faço vídeos educativos sobre saúde mental.
Hoje vou falar sobre o que pode fazer para ajudar o seu TDAH.
E este é um seguimento de um vídeo que fiz sobre a função executiva. Nesse vídeo, falo sobre as diferentes formas como o TDAH afeta a sua tomada de decisões, as suas capacidades de planeamento, gestão do tempo e outras tarefas.
Quando se trata de formas não medicamentosas de gerir os seus sintomas de TDAH, podemos dividi-las nestes três domínios.
Gestão do tempo, organização e planeamento. Este vídeo é dedicado à gestão do tempo.
Pessoas com TDAH geralmente têm dificuldade em estimar quanto tempo as coisas vão demorar e em ajustar os seus horários de acordo. Como resultado, pode atrasar-se frequentemente ou pode até afetar a sua capacidade de terminar as coisas porque não tem em conta quanto tempo as coisas deveriam demorar.
Também com o TDAH, a perda de tempo é um efeito cumulativo. Pode simplesmente perder tempo com coisas que nem consegue controlar.
Então, o primeiro passo para dominar esta habilidade de gestão do tempo é ter acesso constante a relógios.
Usa um relógio? Pode dizer, não preciso de um relógio porque tenho o meu telemóvel.
Mas nem sempre pode tirar o telemóvel para ver as horas. Quer que a sua consciência do tempo seja um fluxo contínuo porque está sempre ali, à sua frente. Se for preciso muito esforço para saber as horas, vai simplesmente agir sem saber, provavelmente assumindo que está bem com o tempo.
Então, deve ter um relógio no pulso e relógios nas paredes das divisões onde passa mais tempo, como a cozinha, o quarto, o escritório em casa e a casa de banho. O relógio dá-lhe acesso quando está em locais onde não há um relógio visível, e o relógio serve para uma visualização fácil quando não tem o seu relógio, não o está a usar por algum motivo, ou simplesmente não quer levantar o pulso.
Já se atrasou para um compromisso porque tomou um duche de 30 minutos que pensou que seria rápido, de cinco minutos? É aí que um relógio na casa de banho é essencial.
O próximo passo é estimar o tempo que leva para as suas tarefas habituais. Saber quanto tempo as coisas demoram pode ajudá-lo a planear o seu dia, a sair de casa a tempo para as coisas,
e a saber quanto de algo pode concluir. Deixar as coisas por fazer pode acontecer porque se distrai ou se aborrece, mas também pode ser um fator para começar algo que lhe vai levar mais tempo do que tem. E deixar repetidamente as coisas por fazer desgasta a sua motivação e autoestima. É muito satisfatório conseguir concluir algo, mesmo que seja uma pequena tarefa.
Então, deve fazer uma lista das suas tarefas habituais e, ao longo de alguns dias, cronometrar quanto tempo lhe levam.
A sua lista pode ser algo como isto: Preparar-se para a escola ou trabalho. E se esta tarefa lhe levar mais de uma hora, a propósito, deve dividi-la em subtarefas para ver o que lhe leva mais tempo, e depois manter isso separado.
Então, pode levar-lhe 40 minutos para tomar banho e arranjar-se, lavar os dentes, pentear o cabelo, etc. Depois, ter uma tarefa separada de comer, preparar o seu almoço e sair de casa.
Depois, incluir coisas como lavar a roupa, a loiça, outras tarefas domésticas, passear o cão, organizar o correio.
Digamos que tem uma tarefa que faz e que nunca consegue fazer de uma só vez, e por causa disso, atrasa-se sempre porque as tarefas inacabadas se acumulam.
Use este exercício para cronometrar a atividade e dividi-la em fases da tarefa para que possa ver para onde o tempo vai. Aqui está um exemplo.
A Judy fica ansiosa a pensar nas suas pilhas de roupa suja que não consegue controlar. Ela estimou primeiro que lhe leva cerca de duas horas para o ciclo de lavagem e secagem, e depois talvez mais 30 minutos para dobrar. Mas, a qualquer momento, ela tem pilhas de roupa limpa em cestos e numa cama no quarto de hóspedes, e a família entra no quarto e tira a roupa da cama. A roupa cai no chão, é pisada, e depois não se consegue distinguir o que está limpo do que não está. Pode dizer, porque é que outras pessoas não dobram essa roupa?
Não é esse o ponto. O ponto é que, na sua cabeça, a Judy pensa que lavar a roupa é uma tarefa básica de colocar a roupa nas máquinas, e que só leva cerca de duas horas e meia. Mas ela nunca consegue encontrar um bloco de duas horas e meia para o fazer. Então, para realmente levar esta tarefa até ao fim, era importante dividir os diferentes aspetos de lavar a roupa e saber quanto tempo levava para fazer cada uma dessas coisas.
Então, quando ela fez isso, percebeu que levava 15 minutos para recolher toda a roupa de todos os quartos e depois levá-la para baixo e colocá-la na máquina de lavar.
Levou uma hora e meia para o ciclo de lavagem e secagem juntos. Levou entre 10 a 20 minutos para dobrar a roupa e mais 10 minutos para a arrumar. Então, a Judy leva os 15 minutos iniciais para recolher a roupa, e depois de uma pausa de uma hora e meia, são mais 30 minutos para processar cada carga.
Com a sua família, havia facilmente quatro a cinco cargas de roupa por semana. Então, dobrar e arrumar podia facilmente levar algumas horas. Saber isto ajudou a Judy a planear como lavava a roupa porque um dos seus problemas era que ela definia uma tarefa irrealista para si mesma, de ter um dia para lavar a roupa. Isso era avassalador porque eram demasiados passos, e ela não conseguia manter a atenção nos passos finais. E isto é especialmente difícil quando se tem de esperar uma hora e meia para fazer o próximo passo. Então, a inclinação natural seria deixá-lo para mais tarde.
Saber que a segunda parte da lavagem levaria algumas horas, permitiu-lhe agendar isso como uma coisa separada, e depois dividi-la em passos. Então, depois de ela completar a montanha de roupa que está na cama, ela agendaria tempos separados para separar, dobrar e arrumar. Agora, isto pode parecer senso comum, e se parecer, é provavelmente porque não tem este problema. Mas o TDAH causa problemas com a função executiva, que inclui planeamento, estimativa de tempo e organização. E quando se depara com uma tarefa que tem vários passos, é muito fácil perder o controlo dos passos e simplesmente deixá-los cair ou deixá-los inacabados ou mal acabados de uma forma que causa problemas, como não saber onde está a sua roupa porque está debaixo de uma pilha.
Ou a sua camisola favorita escorregou para debaixo da cama depois de alguém a ter pisado. E isto significa que lhe levou mais 20 minutos de manhã a encontrar a sua roupa para vestir. Então, este problema com o tempo tem um efeito cascata.
E isto destaca um ponto. Quando está a cronometrar as suas atividades matinais, pode ter de calcular quanto tempo gasta a encontrar roupa para vestir.
Então, pode usar esta lista mais tarde para reduzir algumas ineficiências de tempo. O terceiro e último passo de que vou falar neste vídeo é manter um planeador. Sugiro dois tipos diferentes de planeadores: um planeador diário para acompanhar as suas atividades diárias e um calendário semanal para que possa ter uma visão geral do que está a acontecer na sua vida e do que está para vir no futuro. Isto é algo que deve levar consigo o tempo todo.
Não precisa de ser em papel, pode ser digital se se sentir mais confortável a usar algo no seu telemóvel. Com o TDAH, o que está fora da vista está fora da mente. Então, se não estiver no seu planeador, não existe. Não quer sobrecarregar a sua cabeça com todas as coisas que precisa de se lembrar de fazer. Se por acaso se lembrar, ótimo, mas não quer o fardo de precisar de se lembrar.
Porque com o TDAH, a desordem mental é eliminada sem o seu conhecimento. O seu cérebro simplesmente liberta-se dela por si. E a informação desaparece até que alguém o lembre do que perdeu.
Quer que o seu planeador inclua compromissos e tarefas. Agora que sabe quanto tempo as coisas vão demorar, pode evitar que as coisas se sobreponham.
Quer consultar o seu planeador no início do dia e no final do dia. Consulta-o no início do dia para ter uma visão geral do que tem para fazer no dia.
E depois quer consultá-lo no final do dia para ver o que ficou por fazer e o que tem para o dia seguinte. Se houver coisas que não concluiu, quer mover essa tarefa para outro período de tempo, e isso pode ser no dia seguinte ou pode ser vários dias depois.
Se notar um padrão de certas coisas que nunca consegue terminar no tempo que pensou que deveria, essa pode ser uma tarefa que divide em subtarefas e as atribui como coisas separadas para a sua lista de tarefas.
Então, isto pode parecer muito trabalho para pôr tudo a funcionar. Quando as tarefas parecem demasiado avassaladoras para começar, significa que a tarefa é demasiado grande, então divide-a em partes.
Então, vou dividir o que falei neste vídeo em partes. Comece por arranjar um relógio e ter um número adequado de relógios visíveis em áreas onde passa tempo.
Depois, crie o seu registo de tempo usando o seu relógio e os seus relógios. Isto pode levar-lhe vários dias a fazer. E comece com as coisas grandes que faz, como preparar-se para o trabalho, tarefas, jantar, preparar-se para dormir.
E esta lista também pode incluir coisas que faz no trabalho para que possa ter uma melhor compreensão de como usa o seu tempo no trabalho. E isto é para o ajudar a valorizar o tempo.
Por último, arranje um planeador diário e um planeador semanal ou mensal. Vai usar o planeador diário para registar os seus compromissos, obrigações e a sua lista de tarefas.
E vai consultar o planeador duas vezes por dia. De manhã, para apreciar o âmbito do seu dia, e à noite, para refletir sobre como o seu dia decorreu e rever o que tem para o dia seguinte.
Também lhe dá a oportunidade de reagendar coisas que não concluiu. Ok, obrigado por assistir. Espero que isto lhe seja útil.
Vá melhorar a sua consciência do tempo e depois volte mais tarde para saber como cumprir tarefas difíceis. Fique atento. Até à próxima.