Normal thoughts VS Intrusive Thoughts: How To Tell The Difference

Olá, sou a Dra. Tracey Marks, psiquiatra, e faço vídeos de educação sobre saúde mental.

É normal ter pensamentos indesejados que invadem a sua consciência.

São indesejados porque são censuráveis de alguma forma.

Podem ser pensamentos de magoar alguém ou a si próprio, dúvidas sobre decisões que tomou, ou medos de que algo mau lhe aconteça a si ou a outra pessoa.

Numa pessoa sem ansiedade, estes pensamentos podem simplesmente ir e vir.

Pode ter uma resposta emocional de nojo ou repulsa, se for suficientemente mau, mas consegue passar a pensar noutra coisa, e o pensamento censurável não tem qualquer impacto duradouro em si.

Mas numa pessoa com ansiedade, estes pensamentos intrusivos indesejados podem ficar na sua cabeça e causar-lhe muito sofrimento.

Então, se estes pensamentos são normais, o que faz com que algumas pessoas fiquem presas a eles e outras não?

Bem, usando o modelo cognitivo desenvolvido pelo falecido psiquiatra Aaron Beck, há seis maneiras de transformar estes pensamentos normais em pensamentos intrusivos problemáticos.

A primeira forma é ter um sentido inflacionado de responsabilidade pelos pensamentos.

Com isto, acredita que tem o poder de causar o resultado negativo ou o dever de o evitar.

Digamos que pega numa garrafa de vinho da prateleira para se servir de um copo de vinho, e ao olhar para a garrafa, imagina-se a bater com ela na cabeça do seu parceiro.

Com responsabilidade inflacionada, acredita que, embora não seja do seu feitio fazer tal coisa, ou nem sequer tenha o desejo de o fazer, tem este outro poder que pode anular a sua resistência e fazer com que aconteça. Pode até condenar-se por ter tal pensamento.

Uma segunda forma de estes pensamentos fugazes se transformarem em pensamentos intrusivos persistentes é atribuir demasiada importância ao pensamento.

Com isto, acredita que ter o pensamento o torna um facto, ou no caso de imaginar um comportamento, ver a imagem na sua cabeça aumenta a possibilidade de que seja provável que aconteça.

Por exemplo, suponha que pensa que pode ter atropelado alguém enquanto conduzia. Não se lembra de ter visto uma pessoa, mas lembra-se de ter ouvido um som de batida, e então começa a duvidar de si próprio. Terá mesmo cometido um atropelamento e fuga? Ver uma imagem na sua mente de alguém deitado na estrada faz com que pense que deve ter acontecido, caso contrário, como poderia imaginá-lo tão claramente?

Outra versão deste viés de superimportância é chamada fusão pensamento-ação.

A fusão pensamento-ação é quando acredita que ter o pensamento é tão mau quanto cometer o pensamento. Então, se teve um pensamento de tocar na virilha da sua mãe, poderia muito bem tê-lo feito, porque ter o pensamento a passar pela sua mente gera o mesmo nível de nojo e vergonha que geraria se o tivesse feito.

Número três é pensar excessivamente em controlar os seus pensamentos. Acredita que é possível ter controlo total sobre o que pensa, e que este nível de controlo é essencial.

Número quatro é sobrestimar a ameaça.

Pensamentos sexuais são um tema comum de pensamentos indesejados.

Digamos que tem um pensamento ou imagem que lhe surge na mente de tocar no seu filho de forma inadequada, ou de ser sexual com um parente.

A mera presença desse pensamento na sua cabeça leva-o a preocupar-se com a facilidade ou dificuldade de resistir ao impulso de agir sobre esses pensamentos. E começa a acreditar que os seus filhos ou parentes correm o risco de ser alvo de comportamentos inadequados da sua parte.

Afinal, não estaria a pensar assim se não fosse uma alta probabilidade, e como não se sente forte o suficiente para controlar os seus pensamentos, como poderia sentir-se forte o suficiente para resistir ao impulso?

Número cinco é ter uma intolerância à incerteza.

Esta mentalidade é comum na ansiedade.

Acredita que é possível ter certeza absoluta de que não haverá resultados negativos, e fica extremamente ansioso quando não consegue obter factos suficientes para apoiar o resultado desejado. Perguntas sem resposta e pontas soltas causam-lhe muito sofrimento.

A sexta forma de estes pensamentos fugazes se tornarem persistentes é ter uma mentalidade perfeccionista. Com esta mentalidade, acredita que é possível que tudo seja perfeito e exato, e não tolera erros.

Quais são os tipos comuns de pensamentos intrusivos?

Já mencionei os sexuais, e aqui estão mais quatro: dano, lesão e agressão, contaminação, dúvida e pensamentos religiosos. A escrupulosidade envolve pensamentos intrusivos sobre a violação de códigos religiosos ou morais, e falarei mais sobre isso num vídeo posterior.

A reação natural aos pensamentos intrusivos é tentar eliminá-los completamente ou reduzir a ansiedade que causam. Pessoas com ansiedade generalizada tendem a usar a evitação e a procura de reasseguração para reduzir a ansiedade, e pessoas com transtorno obsessivo-compulsivo tendem a usar rituais para neutralizar a ansiedade. Mas estas estratégias apenas pioram o sofrimento e fazem com que se preocupe ainda mais com os pensamentos.

Então, o que pode fazer para controlar estes pensamentos intrusivos?

Uma abordagem é usar técnicas de terapia de aceitação e compromisso, ou ACT.

A ACT é uma terapia comportamental que o ensina a ser mais flexível com o seu pensamento.

Por exemplo, pode começar com a atenção plena, trazendo a sua consciência para o momento presente. E depois refletir sobre como o pensamento é um de muitos que tem ao longo do dia. O pensamento não é um facto, é apenas um pensamento.

É você quem lhe atribui significado, e você escolhe quanto peso lhe atribui. Pode atribuir menos peso ao pensamento, e se lhe der menos peso, será menos provável que veja o pensamento como perigoso ou que tire conclusões sobre o que o pensamento diz sobre si.

A próxima coisa que pode fazer é reconhecer os gatilhos que desencadeiam os pensamentos.

Anote-os num diário para que possa vê-los de uma perspetiva geral. Vê algum padrão? Vê alguma ligação entre o gatilho e os seus pensamentos?

Talvez os tenha enquanto vê certas coisas na televisão ou online. Talvez os tenha quando não dormiu o suficiente ou quando tem comido demasiada comida processada.

Sim, o que come afeta o seu pensamento.

Outra abordagem comportamental para diminuir o impacto dos pensamentos intrusivos é a terapia de exposição.

A terapia de exposição ensina-o a confrontar os pensamentos em vez de fugir deles.

Confronta-os para pensar propositadamente neles e talvez até dizê-los em voz alta.

Fazer isto não é agradável e pode fazê-lo sentir-se mais ansioso no início, mas com o tempo, aprende que os pensamentos são seguros e que os pode tolerar.

Também pode aprender a gerir a ansiedade que os pensamentos lhe causam. Não precisa de os neutralizar. Em vez disso, incline-se para eles.

Idealmente, um terapeuta é a melhor pessoa para o ajudar a elaborar os exercícios de exposição, mas se não tiver um terapeuta, pense em cenários que possam resultar no resultado que teme. Por exemplo, voltemos ao pensamento de bater na cabeça do seu parceiro com uma garrafa de vinho.

Por causa desse pensamento, deixou de beber vinho em casa, ou tem medo de manusear a garrafa sozinho e pede sempre a alguém para lhe servir o vinho enquanto olha para o lado.

Estes são alguns dos seus comportamentos de segurança.

Neste exemplo, pode praticar a escrita: "Sinto que quero bater na cabeça do meu parceiro".

Escreva-o várias vezes, como Bart Simpson faz no quadro durante a abertura dos Simpsons.

Escrevê-lo tira o pensamento assustador e tabu e torna-o menos ameaçador.

Um próximo passo a partir daí poderia ser segurar a garrafa de vinho na mão e balançá-la no ar.

O seu braço provavelmente ficará cansado disso.

Depois, pode segurar a garrafa na mão com o seu parceiro perto de si. Com esta experiência, pode ver que tem controlo sobre o seu braço.

Não vai simplesmente balançar sozinho.

Sente-se com a ansiedade, faça algumas respirações profundas para se acalmar enquanto segura a garrafa.

Isto é o que se chama exercícios de exposição situacional.

Também pode fazer exposição imaginal, onde visualiza cenas na sua mente.

A exposição imaginal é boa quando tem uma situação que não pode replicar pessoalmente.

Veja este vídeo onde falo sobre comportamentos de segurança, e quando estiver disponível, este onde falo sobre escrupulosidade.

Obrigado por assistir.

Até à próxima.