What Is Executive Function - And Why Is Executive Dysfunction So Bad for Mental Health?

É quase como se estivesses no oceano e a nadar, e as ondas continuassem a embater e tu continuasses a ficar preso e não consegues sair, certo? Estás apenas a nadar contra estas ondas e continuas a ser esmagado. É assim que as pessoas estão a experienciar a vida quotidiana sem competências de função executiva.

Olá a todos, sou a Emma McAdam, sou terapeuta de casamento e família licenciada.

Ou, mais provavelmente,

poderás ter dificuldade em controlar os impulsos, ou em procrastinar, ou em fazer as coisas, ou talvez te sintas sobrecarregado, ou que não estás a atingir os teus objetivos, e tanto a internet como os profissionais são rápidos a dar um grande diagnóstico, como TDAH, ou ansiedade, ou PTSD.

Mas e se fosse mais útil pensar de forma diferente? E se pudéssemos descrever a causa dos teus sintomas de uma forma muito mais específica e acionável?

Ora, não consigo dizer em voz alta o suficiente o quão importante é aprender sobre a função executiva.

A função executiva é um conjunto de competências mentais coordenadas no lobo frontal do cérebro que organiza a informação, atrasa a gratificação, gere pensamentos e emoções e decide o que é mais importante.

Ajuda-te a agir em direção aos teus objetivos, em vez de apenas fazeres o que te apetece. Então, sim, é muito importante.

Mas quando tens défices específicos na função executiva, e isto pode incluir um diagnóstico completo como TDAH, ou pode ser mais discreto, como dificuldades de aprendizagem ou outras neurodiversidades.

E talvez isto não tenha sido diagnosticado ou identificado.

Podes parecer preguiçoso, egoísta, estúpido ou impulsivo, ou de alguma forma mau. Podes ter uma pilha de roupa por dobrar, ou podes ter loiça na pia que continuas a evitar, ou a tua caixa de entrada de e-mail está a transbordar e não sabes por onde começar.

Ou não consegues chegar a horas, por mais que tentes, ou nunca consegues pagar o cartão de crédito, ou terminar os trabalhos de casa.

Então, não é que não te importes, não és preguiçoso ou estúpido, não é que não estejas a tentar, provavelmente estás exausto de tentar. É que tens dificuldade com a função executiva.

Então, um défice na função executiva subjaz a um monte de perturbações de saúde mental e a um monte de desafios de "adulto". E isto pode levar a muita vergonha e a sentires que estás estragado.

E isso pode levar-te a sentires-te muito ansioso ou deprimido. Mas há esperança, porque podes desenvolver competências para abordar os teus problemas específicos de função executiva.

Então, primeiro, vou reconhecer que a função executiva está de alguma forma ligada ao nosso cérebro. Assim, as pessoas nascem com diferenças na sua função executiva inerente.

O Dr. Russell Barkley disse que o TDAH é essencialmente uma perturbação da função executiva, e o TDAH é uma das condições de saúde mental mais biologicamente predispostas.

Com uma estimativa de hereditariedade de mais de 80%. Mas mesmo sem problemas de hiperatividade ou desatenção, algumas pessoas têm défices na função executiva que parecem praticamente invisíveis.

Podem não conseguir gerir o tempo, ou uma parte do seu cérebro pode processar a informação super rápido, e a outra parte é média.

Então, isso deixa estas enormes lacunas na compreensão que um teste de QI normal nem sequer identifica. E isso pode dificultar a organização de tarefas, ou o atraso da gratificação, ou a retenção e processamento de pensamentos na tua mente.

Mas, embora a função executiva esteja de alguma forma ligada à biologia do nosso cérebro, não tens de aceitar que é assim que as coisas sempre foram, ou que sempre serão.

Há realmente muito que podes fazer para desenvolver competências de função executiva. Então, quando podemos identificar necessidades específicas de função executiva, podemos adaptar intervenções, apoios e acomodações específicas de função executiva.

E isto é realmente importante para a produtividade, e o funcionamento, e a saúde mental. Então, basicamente, o que estou a dizer é que, quando aprendes sobre isto, a vida pode ser mais fácil.

Podes fazer as coisas, e podes ser mais feliz. Então, vamos explorar o que são as competências de função executiva, porque são tão importantes, e o que podes fazer para as fortalecer.

E depois, no próximo vídeo, vamos falar sobre como os défices na função executiva podem contribuir diretamente para outras condições de saúde mental, como a ansiedade e a depressão. Então, o que são as competências de função executiva?

Para saber mais sobre isto, falei com o Sean McCormick. Ele é um coach de função executiva. Então, as tuas competências de função executiva são as competências ou ferramentas que te ajudam a atingir os teus objetivos.

E as funções executivas são um conjunto de processos cognitivos que podes desenvolver trabalhando nessas competências.

Então, o que ele está a dizer é que a função executiva é a tua capacidade de planear, organizar, iniciar e terminar tarefas. É como o controlador de tráfego aéreo do teu cérebro.

A tua função executiva tem uma visão geral de todas as coisas que estão a acontecer, decide quais são as mais urgentes, quais são as mais importantes, e como resolver quaisquer problemas que surjam.

É uma parte super importante da tua capacidade de funcionar, de regular as emoções e de ter sucesso. E depois, os processos da tua função executiva podem ser geridos por várias competências.

Então, o Sean tem um acrónimo para estas competências. Porque há tantas competências diferentes, criei este acrónimo POSITIVE para ajudar as pessoas a compreender algumas das competências em que podem trabalhar.

Então, POSITIVE significa Planeamento, Organização, Autogestão, Inibição, Gestão do Tempo é o T. O próximo I é Iniciação de tarefas difíceis.

V é Visualizar resultados, ou usar a tua memória de trabalho não-verbal. E depois E é Avaliar prioridades. Então, consegues realmente identificar qual é a próxima coisa mais importante no teu domínio de coisas que parecem ser prioridades?

Ok, porque é que a função executiva é tão importante? Há um grande estudo feito sobre as competências de função executiva por esta senhora chamada Dra. Adele Diamond.

E se a procurares no Google, há vídeos dela a ensinar o Dalai Lama sobre as competências de função executiva. E ela fez este estudo chamado Funções Executivas.

E é um dos estudos mais citados em todas as disciplinas de investigação. E basicamente o que ela descobriu foi que as competências de função executiva melhoram a tua qualidade de vida.

Reduzem o potencial de divórcio, melhoram os resultados de saúde mental social e, para os estudantes, preveem um melhor sucesso a longo prazo na escola, taxas mais altas de graduação.

Então, as competências de função executiva são altamente críticas para uma alta qualidade de vida. Então, isso é o tipo de facto e a pesquisa, é isso que nos diz.

Mas depois, como coach de função executiva, trabalhei com tantos estudantes e adultos cujas vidas foram significativamente prejudicadas pela falta de competências de função executiva.

É quase como se estivesses no oceano e a nadar, e as ondas continuassem a embater e tu continuasses a ficar preso e não consegues sair, certo? Estás apenas a nadar contra estas ondas e continuas a ser esmagado.

É assim que as pessoas estão a experienciar a vida quotidiana sem competências de função executiva. Desenvolver competências de função executiva é como conseguir aquela prancha de surf e conseguir surfar aquelas ondas e realmente divertir-te.

Sabendo que não consegues surfar todas as ondas ao mesmo tempo, mas consegues surfar uma, ter um bom dia e depois remar no dia seguinte e apanhar outra boa onda e progredir em direção aos teus objetivos a longo prazo.

Ora, a maioria de nós sabe que temos dificuldades numa destas áreas, mas a maioria das pessoas também assume que são preguiçosas, ou indisciplinadas, ou estúpidas, ou que só precisam de se esforçar mais.

E geralmente esta não é uma estratégia muito útil. O problema não é que não te importes, ou que não estejas a tentar, é que não sabes o que te falta e o que precisas.

Então, damos-lhe um nome, e depois podemos adaptar acomodações ou estratégias de apoio específicas para ajudar a preencher essa lacuna. Então, deixa-me dar-te um exemplo.

Eu estava a trabalhar com alguém que era super inteligente e muito talentoso e trabalhador, mas tinha dificuldade em terminar os seus projetos.

Então, ele trabalhava mais horas e fazia mais pesquisa e trabalhava mais e mais, e ainda tinha dificuldade em terminar os seus projetos. Finalmente, dei-lhe uma tarefa para escrever um artigo sobre cegueira temporal.

O que se relaciona com um défice específico da função executiva na tua capacidade de controlar o tempo. Então, depois de ele pesquisar, ele voltou para mim e disse: "Espera um minuto, eu tenho cegueira temporal".

Ele nunca tinha ouvido falar desse termo, mas pela primeira vez ele tinha uma palavra para isso, e depois ele podia aprender muito mais sobre isso, e aprender um monte de estratégias para o ajudar.

Como definir lembretes visuais e alertas e temporizadores, usar um calendário visual e uma aplicação especificamente concebida para a cegueira temporal. E porque ele tinha um nome para isso, ele começou a ser mais produtivo.

Então, com cada uma das áreas da função executiva, há estratégias e intervenções específicas que podemos usar para nos ajudar. Então, por exemplo, se temos dificuldade em priorizar, que é uma competência de função executiva.

Podemos usar estratégias como fazer listas, usar rastreadores visuais, ou aplicações como o ClickUp para gerir tarefas. Se temos dificuldade em iniciar tarefas, podemos usar coisas como temporizadores Pomodoro, ou rotinas específicas e dicas associadas a incentivos e recompensas.

Ou coisas como duplos corporais, que é muito comum na comunidade TDAH. Aqui está outro exemplo, se ficamos super sobrecarregados com coisas que precisamos de fazer, podemos usar desabafos, coaching, organizadores físicos, planeadores, calendários e mapas mentais para dividir as tarefas em pequenos blocos geríveis.

Então, é realmente possível melhorar a tua função executiva, mas antes de passarmos para as estratégias que podes fazer por conta própria ou com um coach, vamos falar sobre testes por um segundo. Então, podes fazer testes psicológicos e académicos para saber mais sobre a tua função executiva.

É muitas vezes bastante caro, infelizmente, e muitas vezes também não é coberto pelo seguro. Mas se fores estudante, eles às vezes fazem-no de graça.

E estes testes podem ser realmente valiosos para te ajudar a ter uma melhor compreensão das tuas forças e défices. Mas também podem ser usados para te ajudar a obter as acomodações no trabalho ou na escola que precisas para poder usar estas competências para gerir esses défices.

Então, podes falar com um conselheiro académico ou um psicólogo que se especialize nestas avaliações para entender qual é a tua linha de base. E depois, depois de entenderes quais são as tuas necessidades específicas, então podes desenvolver competências para te ajudar.

E há um monte de pequenas e simples competências de função executiva que podem fazer uma grande diferença. Como diz o Sean, pequenas alterações podem levar a grandes picos. Então, vamos falar sobre como.

Número um, sê super claro sobre os teus objetivos gerais, porque te importas com isto? Podes ter as melhores competências do mundo, mas se não tiveres uma direção, não chegarás ao teu destino.

E depois, a seguir, queremos ajudar-te a explorar áreas específicas onde tens dificuldades, e novamente, sê o mais específico possível. Então, se o teu problema é: "Não consigo fazer os meus trabalhos de casa".

Substitui-o por: "Não sei por onde começar com os meus trabalhos de casa, então evito-o vendo um monte de TikToks". E podes pensar que o teu problema é ter o Instagram no teu telemóvel, e podes não estar errado.

Mas o problema da função executiva é um défice de competências organizacionais. Ou podes dizer algo como: "Depois de um brainstorming, fico sobrecarregado e não sei como selecionar a melhor ideia para o trabalho".

Ou podes identificar o problema dizendo: "Posso rascunhar o trabalho, mas odeio editá-lo". Ou: "Depois de o terminar, esqueço-me de o entregar, ou perco-o, ou perco o prazo".

Então, tens de o tornar concreto. Então, podes precisar de escrever o teu problema, ou discuti-lo com alguém como um coach para te ajudar a descobrir o que te falta. E isso leva-nos a ter coaching.

Então, há pessoas treinadas para ajudar as pessoas a desenvolver competências de função executiva. E estes podem ser coaches, como o Sean, ou conselheiros escolares, tutores, terapeutas e especialistas em TDAH.

E eu diria, não tenhas vergonha de pedir ajuda. Os atletas e CEOs de maior desempenho usam coaching para os ajudar, então tu também podes.

E depois, depois de teres identificado o teu problema, talvez alguém te tenha dado uma segunda opinião sobre ele ou a sua perspetiva externa sobre ele, a próxima coisa que queres fazer é explorar as competências de função executiva para essa área específica.

Então, provavelmente não sabes o que não sabes, mas podes descobrir o que te falta. Então, tira um tempo para fazer uma playlist de função executiva no YouTube e aprende com outros ou lê um livro ou dois.

Há um zilhão de competências de função executiva, e eu não consigo cobri-las todas neste vídeo. Então, o terceiro vídeo desta série, estou a fazer um grande vídeo com uma enorme lista de competências de função executiva, e podes ver isso para aprender mais.

E depois, também é muito importante construir sistemas e testá-los e ver como funcionam. E isto inclui fazer apenas uma mudança de cada vez.

Como o Atomic Habits, as pessoas, eu adoro, se não o leste, lê-o. Então, por exemplo, digamos que, sempre que faço os meus trabalhos de casa, vou fazê-los na minha secretária.

E quando termino os meus trabalhos de casa, tenho um lugar para os colocar, a pasta vermelha. E essa pasta vai para a minha mochila. E isso é um sistema, certo? Agora, isto pode parecer demasiado simples, mas a sério, os sistemas funcionam.

Então, para mim, eu costumava perder as minhas chaves o tempo todo, tipo, várias vezes por dia. Eu pensava que isto era normal. Eu apenas habituei-me a isso.

Mas quando me casei, isso deixou o meu marido louco. Então, trabalhamos juntos para descobrir um sistema onde, sempre que entro pela porta, apenas penduro as minhas chaves num gancho ao lado da porta. E isto tem funcionado muito bem.

Então, provavelmente perco as minhas chaves agora, tipo, uma vez por semana, em vez de 10 vezes por dia. Então, os sistemas podem ser realmente importantes, e depois de construíres bons, os sistemas transformam-se em rotinas, e podem tornar-se quase automáticos.

Eles exigem cada vez menos energia ao longo do tempo. E depois, se estamos a olhar para a função executiva, há os três grandes para a saúde cerebral: sono, exercício e boa nutrição.

Qualquer coisa que possa ajudar a tua saúde cerebral pode melhorar a tua função executiva. Ok, então, para resumir, a função executiva é a capacidade do teu cérebro de iniciar e terminar tarefas, lembrar coisas, pensar de forma flexível, atrasar impulsos e organizar e priorizar coisas.

Algumas pessoas têm défices biológicos na sua função executiva, e a maioria das pessoas também precisa de aprender e desenvolver competências de função executiva para realmente conseguir fazer as coisas, e para viver a vida que valorizam.

Então, com coaching e prática, podes desenvolver funções executivas mais fortes, e isso pode ajudar-te a melhorar a tua regulação emocional, as tuas relações e a tua produtividade. Ok, espero que tenhas achado isso útil.

Links para o canal do Sean e o seu programa de coaching estão na descrição abaixo também, se quiseres saber mais sobre isso. Obrigado por estares aqui e cuida-te.