Olá! Sou a Annie Mola, líder autista, com TDAH, e coach de vida. Trabalho com profissionais neurodivergentes, ajudando-os a prosperar na carreira e na vida, sem esgotamento ou a necessidade de fingir ser quem não são. Um dos recursos que mais utilizo é a Inteligência Positiva, um programa de fitness mental neurocientífico que desenvolve a nossa capacidade de transitar do stress para a curiosidade, criatividade e calma. Um pilar fundamental deste programa são as PQ Reps. Mas, afinal, o que são exatamente? E, mais importante, como podem beneficiar cérebros neurodivergentes? Fique comigo para explorar tudo isto!
O que são PQ Reps?
As PQ Reps (Positive Intelligence Repetitions) são práticas sensoriais curtas e simples, desenhadas para acalmar a mente e reconectar-nos com o nosso corpo no momento presente. Contrariamente à meditação tradicional, que muitas vezes exige um “esvaziar da mente” — algo desafiador para quem tem TDAH ou diferenças sensoriais —, as PQ Reps focam-se em ancorar a mente.
Não se trata de atingir um estado zen por 30 minutos ou de uma prática espiritual. Uma PQ Rep é um momento breve, cerca de 10 segundos, onde direcionamos a nossa atenção, suavemente, para um dos nossos sentidos. Pode ser:
- Sentir: Esfregar as pontas dos dedos e notar as rugas ou a temperatura.
- Respirar: Iniciar uma respiração profunda e sentir o ar a passar pelo nariz.
- Ouvir: Prestar atenção a um som, próximo ou distante.
Estas “repetições” são como exercícios para a nossa atenção e para a capacidade de exercer autocontrolo sobre os nossos pensamentos, saindo do “piloto automático”.
O Poder das PQ Reps para Cérebros Neurodivergentes
As PQ Reps são particularmente eficazes para cérebros neurodivergentes porque não exigem o esvaziamento da mente. Em vez disso, focam-se em ancorá-la. Ao praticar estas micro-práticas, estamos a desenvolver a nossa capacidade de sair do “cérebro de sobrevivência” (o que a Inteligência Positiva chama de “modo sabotador”) e entrar num espaço mais tranquilo e criativo, denominado “modo Sábio”. Este modo estimula a curiosidade, a clareza, a empatia e o impulso para a frente.
Com o tempo, estas práticas ajudam a construir o que é chamado de fitness mental. Isto significa que nos recuperamos mais rapidamente do stress, tomamos decisões com maior clareza e somos menos propensos a mergulhar em espirais de pensamento negativo.
A Minha Experiência Pessoal com as PQ Reps
Durante muitos anos como líder executiva, funcionava impulsionada pelo cortisol e adrenalina, mascarando o meu mundo interior de mim mesma e dos outros. Aos 41 anos, fui diagnosticada com autismo, TDAH e PTSD complexo. Percebi que estava profundamente dissociada do meu corpo, o que me impedia de reconhecer os sinais de esgotamento e de saber quando precisava de abrandar e descansar.
As PQ Reps foram transformadoras para mim. Agora, ao longo do meu dia, faço as minhas próprias PQ Reps. Isto pode significar parar por 10 segundos para observar e abrandar a minha respiração, reduzindo a minha ativação. Ou pode ser uma sessão de 12 minutos de PQ Gym Reps antes de um evento importante, que antecipava que me causaria ansiedade.
Uma Experiência Guiada de PQ Reps
Para alguns, o pensamento de se voltar para dentro e sintonizar o corpo pode ser avassalador ou até inseguro. Se este for o seu caso, saiba que é válido adaptar a prática ou até mesmo adiá-la. Não há problema em fazer uma pausa e tentar mais tarde, ou começar apenas com 10 segundos e ver como se sente.
Vamos começar devagar. Convido-o a encontrar uma posição confortável, sentado ou deitado, e a fechar os olhos, se se sentir à vontade.
- Respiração Aprofundada: Faça quatro respirações profundas e agradáveis, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Pode colocar uma mão no peito ou no estômago para sentir a conexão física. Não há uma forma perfeita; apenas encha os pulmões e expire.
- Atenção ao Corpo e Espaço: Relaxe a sua respiração para o seu ritmo natural. Note o seu corpo no espaço, as superfícies que toca (cadeira, cama, chão), o peso das suas mãos. Se a sua mente divagar, gentilmente traga a sua atenção de volta às sensações físicas.
- Toque e Sensação: Pressione os dez dedos dos pés no chão, mexendo-os se necessário para os sentir. Agora, com um dedo e o polegar de uma mão, pressione-os suavemente um contra o outro, esfregando e notando as rugas. Em seguida, junte os dedos e a palma de uma mão contra a outra, observando as sensações do toque, a temperatura. Se sentir cócegas, faça-o de forma a ser agradável.
- Sons Ambiente: Direcione a sua atenção para os sons no seu ambiente. Primeiro, tente sintonizar com os sons mais distantes e depois com os mais próximos. Se não tinha reparado, ouça o som da sua própria respiração.
- Respiração Final e Relaxamento: Faça uma última respiração profunda, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Relaxe as sensações de tensão no seu corpo, onde as conseguir sentir.
Em Síntese
As PQ Reps não visam esvaziar a mente, mas sim ancorá-la no presente através de micro-práticas sensoriais. São uma ferramenta poderosa para neurodivergentes, ajudando a construir fitness mental, a sair do “modo sabotador” e a aceder a um estado mais calmo e criativo. Com a prática regular, estas pequenas pausas podem ter um impacto significativo na gestão do stress, na clareza mental e no bem-estar geral.
